एक खूबसूरत, टोंड बॉडी कभी भी आउट ऑफ स्टाइल नहीं होती है। और यदि आप अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, एक समस्या जिसका सामना कई लोग करते हैं, तो हर कोई वजन कम करने के बाद दिखाई देने वाले शरीर के दोषों को दूर करने में सफल नहीं होता है। आप विशेष अभ्यासों का एक सेट करके नितंबों को कस और बड़ा कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - रबड़ की गेंद;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
स्क्वाट सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम है जो आपको बड़े नितंब पाने में मदद करता है। आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से परफॉर्म कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बिना वज़न के बहुत गहरे स्क्वाट नहीं कर सकते। इस मामले में, मुख्य भार जांघ की आंतरिक मांसपेशियों पर पड़ेगा। चूंकि लक्ष्य नितंबों को बढ़ाना है, अतिरिक्त उपकरण (डम्बल, डिस्क) का उपयोग करके गहरे स्क्वैट्स करें। 1.5-2 किलो वजन के डंबल अपने हाथों में लें। दो सेट में 15-20 स्क्वाट करें। कृपया ध्यान दें: स्क्वाट करते समय, एड़ी फर्श से नहीं गिरनी चाहिए।
चरण दो
वॉल वॉकिंग एक और व्यायाम है जो घर पर आपके ग्लूट्स को बड़ा करने में आपकी मदद कर सकता है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें और उन्हें दीवार पर टिकाएं। 2-3 चरणों का पालन करें, फिर नीचे। इस अभ्यास की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि नितंबों को फर्श की सतह से नहीं फाड़ा जा सकता है। 5-7 मिनट के लिए दीवार पर चलना आपकी मांसपेशियों से अधिकतम लाभ उठाने के लिए पर्याप्त होगा।
चरण 3
अगले अभ्यास के लिए एक कुर्सी पर बैठें। अपने घुटनों के बीच एक रबर की गेंद को निचोड़ें। उसके बाद जितना हो सके इसे निचोड़ते हुए कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें। 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। सांस छोड़ते हुए आराम करें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।
चरण 4
फर्श पर बैठो। अपने हाथों को शरीर के शरीर के पीछे रखें, उनके साथ एक स्टॉप बनाते हुए। अपने नितंबों को फर्श से उठाएं और 3-5 कदम आगे बढ़ना शुरू करें। फिर उतने ही कदम पीछे हटें। फर्श पर गिराए बिना 3-5 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं। इस प्रकार, आप न केवल नितंबों की मात्रा बढ़ाएंगे, बल्कि जांघों की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।
चरण 5
चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं और इसे 10-15 झूलों तक ऊपर उठाएं। मूल स्थिति पर लौटें। इस व्यायाम को बाएं पैर पर करें। कृपया ध्यान दें: शरीर का शरीर हमेशा फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए, सिर ऊपर की ओर दिखता है।
चरण 6
अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाकर घुटनों के बल बैठ जाएं। बिना झुके अपनी पीठ को सीधा करें। घुटने को सीधा करते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम 5-7 मिनट तक करना चाहिए। यह प्रभावी रूप से आपके ग्लूट्स को टाइट करेगा और आपके पैरों को मजबूत करेगा।
चरण 7
यह व्यायाम नितंबों के आकार को बढ़ाता है, टोन अप करने में मदद करता है। अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपनी बाहों, अग्रभागों, कंधों और सिर को फर्श से सटाकर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाकर अपने ग्लूट्स को कस लें। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। व्यायाम को 2 सेट में 10-12 बार दोहराएं।
