गोल और दृढ़ नितंब न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक सपना है। लेकिन ढीली मांसपेशियां शायद ही शरीर के इस हिस्से की खूबसूरती में चार चांद लगाती हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपके नितंब सबसे अच्छे दिखें, तो आपको तत्काल जिम के लिए साइन अप करने और गहन अभ्यास करने की आवश्यकता है।
अनुदेश
चरण 1
इस तथ्य को देखते हुए कि एक गतिहीन जीवन शैली से, ग्लूटस मांसपेशी अपनी लोच खो देती है और शिथिल हो जाती है, सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक स्क्वैट्स होगा। अपना कसरत शुरू करने से पहले, बुनियादी स्क्वाट करना सीखें, जो कई अभ्यासों का आधार है। इसे करने के लिए ऐसी मुद्रा लें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और घुटने पंजों के ठीक ऊपर होने चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई।
चरण दो
अपनी एड़ी पर आराम करते हुए स्क्वाट करना शुरू करें। इस मामले में, आपकी हथेलियां आपके सिर के पीछे होनी चाहिए, और आपके कंधे सीधे और पीछे और नीचे रखे जाने चाहिए। कमर नहीं झुकती। सामान्य स्क्वाटिंग में महारत हासिल करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से "पैर की अंगुली", "घुटने की शाफ्ट", "रॉकेट", आदि जैसे अभ्यासों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। व्यायाम "पैर की अंगुली-एड़ी" निम्नानुसार किया जाता है: पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हथेलियां कूल्हों पर। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और उन्हें वापस नीचे फर्श पर ले जाएं। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए।
चरण 3
"घुटने का शाफ्ट" - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ सिर के पीछे। अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से तिरछे ऊपर उठाएं। कोहनी को घुटने तक ले आएं। अगला, मुख्य स्क्वाट करें, फिर अपना पैर बदलें। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराएं। "रॉकेट" - मूल स्क्वाट के साथ "निगल" जैसा दिखता है। 10-12 बार प्रदर्शन भी किया।
चरण 4
अपने नितंबों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण की ओर रुख करना चाहिए। कई बुनियादी अभ्यास हैं जिन्हें 1-4 सेट में 6-10 बार करने की सलाह दी जाती है। ऐसे अभ्यासों के लिए आराम का समय 2-5 मिनट के लिए अलग रखा जाता है। जिम में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक बारबेल स्क्वाट है। कम वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
चरण 5
लेकिन फेफड़ों को नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। इस प्रकार की कसरत के लिए, डम्बल पकड़ें और एक कदम आगे बढ़ाएं। फिर अपने घुटने को मोड़कर उस पर झुक जाएं और धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। इस मामले में, डम्बल के साथ हथियार आगे बढ़ाए जाते हैं। एक धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इन सभी व्यायामों को गहनता से करने और नियमित रूप से जिम जाने से, एक महीने के बाद आप देख पाएंगे कि आपके नितंब अधिक सुडौल और आकर्षक हो गए हैं।
