अपने नितंबों को एक सुंदर राहत देने के लिए, स्क्वैट्स पर आधारित व्यायाम का एक सेट बनाएं। इनकी मदद से आप मसल्स को टाइट करेंगे और एक्स्ट्रा फैट बर्न करेंगे। एक छड़ी, लोहे का दंड, डंबेल, और अन्य खेल सहायक उपकरण का प्रयोग करें।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
नियमित व्यायाम से नितंबों को मजबूती मिलेगी। रोजाना वार्म अप करें और हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए तीव्र वार्म-अप से शुरू करें, और दस मिनट के खिंचाव के साथ समाप्त करें। ऐसा कार्यक्रम आपको अतिरिक्त वसा जलाने और आपके शरीर को आवश्यक गोलाई देने में मदद करेगा।
चरण 2
याद रखें कि मांसपेशियों को आराम और मरम्मत की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको थकावट तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। एक सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे 3-4 सेट तक अपने तरीके से काम करें। 30-60 सेकंड के लिए सेट के बीच आराम करें। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद करने के लिए व्यायाम के दौरान पानी पिएं।
चरण 3
अपने वर्कआउट को डिज़ाइन करें ताकि नितंबों की सभी मांसपेशियां काम कर सकें। ऐसा करने के लिए, आपको कई प्रकार के स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है, उन्हें डम्बल, डीप बेंड और वन-लेग प्रेस के साथ फेफड़ों के साथ पूरक करना। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, तेज गति से व्यायाम करें, प्रति सेट कम से कम 15 प्रतिनिधि करें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो धीमा करें और प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि करें।
चरण 4
अपने ग्लूट्स और ऊपरी जांघों के लिए व्यायाम से शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक बारबेल को पकड़ें। अपने कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सांस को देखें। अपनी आंतरिक जांघों को काम करने के लिए, एक ही स्थिति में बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें, लेकिन अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।
चरण 5
एक अन्य व्यायाम पार्श्व जांघ को विकसित करने में मदद करेगा, जो सिल्हूट के स्त्री वक्र के लिए जिम्मेदार है। बारबेल को कंधों से नीचे करें, अपने पैरों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें, अपने मोज़े अंदर की ओर मोड़ें। व्यायाम को अधिकतम आयाम के साथ करें, एक गहरे स्क्वाट में थोड़ा आराम करें।
चरण 6
एक कठिन लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम व्यापक घुटनों के साथ स्क्वाट करना है। अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें, मोज़े को बाहर की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को चौड़ा करके स्क्वाट करें। अपना समय लें, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें और अपने शरीर को सबसे निचले बिंदु पर स्थिर करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
चरण 7
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को तीव्र कार्डियो लोड के साथ पूरक किया जाना चाहिए। अधिक चलें, विशेष रूप से उबड़-खाबड़ इलाके में। रेत या ताज़ी गिरी बर्फ पर चलने से ग्लूटल मांसपेशियों का पूरी तरह से विकास होता है। एक और उपयोगी व्यायाम तेज गति से सीढ़ियां चढ़ना है, अधिमानतः एक कदम पर।
