फर्म नितंबों को दैनिक फिटनेस गतिविधियों के साथ पंप किया जा सकता है। आधुनिक खेल क्लब अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण सत्रों की एक विशाल सूची प्रदान करते हैं। यदि आपके लिए विशेष कक्षाओं में भाग लेना कठिन है, तो घर पर ही व्यायाम करना शुरू कर दें और कुछ ही हफ्तों में आपके नितंब सुडौल और सुंदर हो जाएंगे।
निर्देश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे से 30 सेमी की दूरी पर रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी तरफ दबाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर बैठें, इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें। सुनिश्चित करें कि घुटनों पर कोण तेज नहीं है। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। व्यायाम 25 बार करें।
चरण 2
अपने दाहिने हाथ से दीवार के पास पहुंचें, अपने दाहिने हाथ से सतह को पकड़ें, अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं, सांस लेते हुए वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। व्यायाम 25 बार करें। फिर अपने दाहिने पैर पर भार दोहराएं।
चरण 3
अपने घुटनों पर जाओ, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें। साँस छोड़ते हुए, थोड़ा बैठें, कूल्हों और नितंबों को कसते हुए महसूस करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 स्क्वाट करें।
चरण 4
घुटने टेकते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करें, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं और इसे फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ते हुए, अधिकतम ऊपर की ओर झूलें, साँस लेते हुए, अपने पैर को उसकी पिछली स्थिति में कम करें। व्यायाम 30 बार करें, फिर इसे अपने बाएं पैर से दोहराएं।
चरण 5
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे बगल की ओर ले जाएं और इसे इस स्थिति में फर्श से जितना हो सके ऊपर रखें। आप निर्धारण समय को स्वयं समायोजित कर सकते हैं, आपकी शारीरिक फिटनेस जितनी बेहतर होगी, आप अपने पैर को उतना ही अधिक वजन पर रख सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे वापस लाएं ताकि कूल्हे के जोड़ को नुकसान न पहुंचे। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।
चरण 6
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी दिशा में इंगित करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने पैर को तनाव दें और इसे फर्श से लगभग 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को सतह पर नीचे करें। 20 लिफ्ट करें, फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को नितंबों के पास रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, इसे फर्श पर नीचे करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं। थोड़ा आराम करो, फिर इसे कठिन बनाओ। साँस छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर इंगित करें। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। यदि आप इस व्यायाम विकल्प को आसानी से करते हैं, तो लेग होल्ड में पेल्विक अप और डाउन पेल्विक मूवमेंट जोड़ें। यदि आपको घुटने के जोड़ों में दर्द होने लगे तो अपने पैरों को नितंबों से अधिक दूरी पर रखें।
