महिलाओं में नितंबों का क्षेत्र आनुवंशिक रूप से वसा ऊतक के जमाव के लिए पूर्वनिर्धारित होता है, इसलिए यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त में से एक है। इस क्षेत्र में एक सुंदर सिल्हूट बनाने के लिए, व्यायाम करना आवश्यक है जो वसा जलने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है।
ज़रूरी
- - व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या रस्सी कूदना;
- - डंबल्स का वजन 2-3 किलो होता है।
निर्देश
चरण 1
किसी भी कार्डियोवस्कुलर मशीन (उदाहरण के लिए, एक व्यायाम बाइक) या रस्सी कूदने पर 5-10 मिनट के व्यायाम से शुरुआत करें, फिर 1 मिनट के लिए अपनी एड़ी पर चलें।
चरण 2
खड़े हो जाएं ताकि आपका दाहिना पैर बाएं के सामने एक बड़ा कदम हो, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, दाहिनी एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। अपने पेट को कस लें और, अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों पर वितरित करते हुए, अपने आप को नीचे करें, अपने घुटनों को झुकाएं: अपनी दाहिनी जांघ को फर्श पर लंबवत रखें, अपने बाएं घुटने को टखने के ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से सभी दोहराव करें।
चरण 3
अपने हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों, एब्स टेंशन, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग। एक लंज में नीचे, अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाते हुए: बायां घुटना टखने के ठीक ऊपर है, दाहिना पैर जितना संभव हो उतना सीधा है, दाहिनी एड़ी ऊपर है। अपने बाएं पैर से धक्का दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुछ दोहराव करने के बाद, पैर बदलें।
चरण 4
सीधे खड़े हों, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे हों, घुटने शिथिल हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। छाती सीधी है, प्रेस तनावपूर्ण है। अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को समकोण पर झुकाते हुए, अपने आप को एक लंज में कम करें। फिर डंबल को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हुए आगे (पीछे सीधे) झुकें। शरीर को एक सीधी स्थिति में लौटाएं, धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से फिर से दोहराएं। 10-12 दोहराव करें, एक सांस लें और कुछ और बार दोहराएं। इस व्यायाम को "रूसी लंज" कहा जाता है और इसे करने से आप अपनी जांघों (क्वाड्स) और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
चरण 5
सभी चौकों पर बैठें, अपने हाथों को सीधे कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को श्रोणि के ठीक नीचे रखें। अपने बाएं घुटने के मोड़ पर एक डंबल रखें और इसे निचोड़ें। अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर तक बगल की ओर बढ़ाएँ। पेट और जांघ की मांसपेशियों को कस लें, फिर ग्लूटल मांसपेशियों के प्रयास से बाएं घुटने को कूल्हों के स्तर तक उठाएं। 2 सेकंड तक रुकने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है। इसे 10-12 बार दोहराएं।
चरण 6
एक खिंचाव के साथ समाप्त करें: प्रत्येक निचले शरीर के मांसपेशी समूह को 3-5 सेकंड के लिए फैलाएं, एक ब्रेक लें और 3-4 बार दोहराएं। वर्कआउट के बीच 1-2 दिन आराम करते हुए, सप्ताह में 3 बार कॉम्प्लेक्स करें।
