जांघें मांसपेशियों की सबसे बड़ी परतों में से एक हैं। व्यक्ति जितना मजबूत होता है, वह उतना ही व्यापक होता है। पेशेवर एथलीट कूल्हे की मांसपेशियों को पंप करने में बहुत समय और ऊर्जा लगाते हैं। नौसिखिए एथलीट हमेशा यह नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - लोहे का दंड;
- - कर्बस्टोन;
- - खेल वर्दी।
अनुदेश
चरण 1
अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें। यह बुनियादी व्यायाम आपके कूल्हों और ग्लूट्स के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी है। तगड़े लोग आमतौर पर उसे प्रशिक्षण चक्र में सबसे महत्वपूर्ण मानते हैं। महिलाओं के लिए, यह केवल अतिरिक्त भार लटकाए बिना बार के साथ किया जा सकता है। अपने कंधों के ऊपर बारबेल (बार) रखें और ऊपर से अपने हाथों से प्रक्षेप्य को कसकर पकड़ें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें। पिंडली और जांघों के बीच का कोण 90 डिग्री बनाएं। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें। ऐसा 4-5 सेट के लिए करें, प्रत्येक में 8-10 बार।
चरण दो
भारित फेफड़े करें। यह व्यायाम बार या डम्बल के साथ किया जा सकता है। खोल को अपने कंधों पर रखें या इसे अपने हाथों में पकड़ें। व्यायाम के पहले चरण में अपने दाहिने पैर को आगे की ओर लाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को जितना हो सके पीछे ले जाएं। फिर कूद में, अपने पैरों को बदलें: बायां पैर आगे बढ़ता है, और दाहिना पैर पीछे जाता है। अपनी गति को बढ़ाते हुए इस व्यायाम को जोर-शोर से करें। प्रत्येक 3 सेट में दोनों पैरों पर कम से कम 30 फेफड़े करें।
चरण 3
कर्बस्टोन पर कूदो। इस व्यायाम को वज़न के साथ या बिना वज़न के करें। लगभग 80 सेमी ऊँचा एक कर्बस्टोन खोजें: फर्श की सतह को धक्का दें और तेज गति से उसके बीच में कूदें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश करें। प्रत्येक 4 सेट में कम से कम 10 जंप करें। यह व्यायाम मानव हृदय प्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है और कूल्हों को बढ़ाने में मदद करता है।
चरण 4
बेंच प्रेस करें। अगर आपको अपनी पीठ की समस्या है और आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं, तो यह विशेष व्यायाम आपके कूल्हों को अच्छी तरह से पंप करने में आपकी मदद करेगा। 12-15 बार जितने ब्लॉक बना सकते हैं उतने ब्लॉक सेट करें। इस राशि के साथ 4 सेट करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघें और ग्लूटियल मांसपेशियां कितनी टाइट हैं। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद शांत हो जाएं। बेंड्स, स्ट्रेच और हाफ स्प्लिट्स करें।
