जांघ की मांसपेशियों की स्थिति कई महिलाओं और पुरुषों के दिमाग में रहती है। आखिरकार, फिट और पतले पैर होना अद्भुत है। और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक और लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह ठीक वही है जिसका उद्देश्य जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
यह आवश्यक है
लोड (डम्बल, किताब और अन्य विकल्प)
अनुदेश
चरण 1
चूंकि जांघ में चार मांसपेशियां होती हैं, सामान्य मजबूती के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को अलग से पंप करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करने वाले व्यायामों में से एक ऐसा दिखता है। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। पैरों को किसी ऐसी वस्तु से सुरक्षित करने की आवश्यकता होती है जो पर्याप्त पिछड़े कर्षण का कारण बने, उदाहरण के लिए, एक विशेष जिम्नास्टिक लोचदार बैंड, जो बंधा हुआ है ताकि वह लगातार पैरों को पीछे खींच सके। फिर दोनों पैरों को जितना हो सके श्रोणि के करीब एक साथ मोड़ें। इस अभ्यास को करने में आपका लक्ष्य गुरुत्वाकर्षण को दूर करना है, जिससे पंपिंग प्रभाव प्राप्त होगा।
चरण दो
इसके अलावा, यदि आप अपने पैर पर भार बांधते हैं तो आप जांघ की काफी प्रभावी पंपिंग करेंगे। एक दीवार या अन्य समर्थन के सामने खड़े हो जाओ। व्यायाम का सार यह है कि आप सीधे बाधा के सामने खड़े हैं, एक पैर फर्श पर है, और दूसरा (भार वाला) वापस ले लिया गया है। फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या के बाद, अपने पैरों को बदलें।
चरण 3
प्रसिद्ध व्यायाम - स्क्वैट्स का उपयोग करके जांघ के सामने के हिस्से को मजबूत करें। प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़ी है (यह किसी भी समर्थन पर संभव है)। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें और धीरे से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यदि आप शक्ति तत्व भी जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी बाहों में एक बारबेल या डम्बल, तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा। हालाँकि, आपको ऐसा केवल तभी करना होगा जब आप पहले से ही ऐसे भार के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हों। अन्यथा, आप केवल अपना नुकसान कर सकते हैं।
चरण 4
आप फर्श पर लेटते हुए जांघ के सामने वाले हिस्से को भी स्विंग कर सकते हैं। कुछ वजन लें (यहां तक कि एक काफी बड़ी किताब भी उनकी सेवा कर सकती है), अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैलाएं, अपने पैरों पर वजन डालें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। फिर वापस झुकें।
चरण 5
हाथों में भार का प्रयोग करते हुए फेफड़े आगे की ओर करें। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होकर, पैर एड़ी की चौड़ाई के साथ सख्ती से स्थित होने चाहिए। अपने कंधों पर एक भार रखें, उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को उन पर डम्बल के साथ नीचे करें। अब प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से "कदम" आगे बढ़ाना शुरू करें। कदम ऐसा होना चाहिए कि पैर घुटने पर एक समकोण में मुड़ा हुआ हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 6
स्क्वाट जैसा व्यायाम आपको अपनी आंतरिक जांघों को पंप करने में मदद करेगा। हालांकि इसे करने का तरीका थोड़ा अलग है। अपने पैरों को एक दूसरे से अलग करके खड़े हो जाएं, आपके पैर भी पक्षों की ओर देखने चाहिए। वजन लें और इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर रखें। स्क्वाट करना शुरू करें।
चरण 7
जांघ का बाहरी हिस्सा इन सभी प्रकार के व्यायाम करने से मजबूती का अपना हिस्सा प्राप्त करता है, क्योंकि कोई भी कसरत करते समय भार उस पर पड़ता है।
