चौड़े, मजबूत और सुंदर पुरुष कंधे उन मुख्य लाभों में से एक हैं जिन पर महिलाएं ध्यान देती हैं। इसलिए, पुरुष जिम जाना शुरू करते हैं और इस मांसपेशी समूह को मात्रा में बढ़ाने का प्रयास करते हैं। लड़कियों के थोड़े फुलाए हुए कंधे फिगर और कामुकता को कुछ सुंदरता देते हैं।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - क्षैतिज पट्टी।
निर्देश
चरण 1
यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों का आयतन बढ़ाना चाहते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम से शुरुआत करें। यह प्रक्षेप्य पूरे कंधे की कमर को विकसित करना संभव बनाता है। प्रारंभिक स्थिति लें (पीछे लटकें और झुकें), अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और क्रॉस करें। ऊपर खींचते समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी छाती के शीर्ष के साथ क्षैतिज पट्टी के उच्चतम बिंदु को स्पर्श करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए उतरते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं।
चरण 2
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम सिर के पीछे से एक बारबेल प्रेस है, जिससे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी भाग और डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों पर भार पड़ता है। इस अभ्यास को एक बेंच पर खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर एक निश्चित भार के साथ एक लोहे का दंड रखें, एक गहरी सांस लें और अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को निचोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं। आंदोलन के अंत में साँस छोड़ें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 3
ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने और मध्य भाग, पेक्टोरल मांसपेशियों के क्लैविक्युलर भाग, निम्नलिखित बुनियादी व्यायाम उपयुक्त हैं - छाती से बारबेल प्रेस। एक बारबेल लें, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। बारबेल को अपनी छाती के ऊपर रखें, श्वास लें और बार को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें। आंदोलन के शीर्ष पर साँस छोड़ें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 4
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, ऊपर से बारबेल लें (हाथों के बीच की दूरी पंद्रह से बीस सेंटीमीटर होनी चाहिए)। बारबेल को अपनी ठुड्डी तक उठाएं और इसे अपने शरीर के पास रखें। पीठ सीधी रहनी चाहिए और कोहनी बार के ऊपर होनी चाहिए। यह व्यायाम पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को प्रभावित करता है।
चरण 5
एक निश्चित वजन के साथ डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं, हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें शीर्ष बिंदु पर स्पर्श करें। साँस छोड़ते पर डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें। डंबल प्रेस को वैकल्पिक रूप से, साथ ही बैठने की स्थिति में भी किया जा सकता है। गति की बड़ी रेंज के कारण, यह व्यायाम बारबेल वाले व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी है।
