निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि को ढूंढना मुश्किल है जो एक पतली और सुंदर आकृति का सपना नहीं देखेगा। एक अच्छी तरह से विकसित उभरा हुआ प्रेस न केवल एक शानदार उपस्थिति है, बल्कि आपका स्वास्थ्य भी है। व्यायाम का एक सेट जो घर पर किया जा सकता है, आपको अपने पेट की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार करने में मदद करेगा।
निर्देश
चरण 1
एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस का मालिक बनने के लिए, दैनिक 20 मिनट की कसरत पर्याप्त है। आलसी मत बनो और अपनी कक्षाओं की नियमितता का पालन करो। एक बार जब आप वह हासिल कर लेते हैं जो आप चाहते हैं, तो प्रशिक्षण बंद न करें और प्राप्त परिणाम को बनाए रखें।
चरण 2
खाली पेट या खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करें। कॉम्प्लेक्स की एक्सरसाइज एक-एक करके करें, विचलित न हों। कोशिश करें कि सेट के बीच और एक्सरसाइज के दौरान लंबे समय तक रुकें नहीं।
चरण 3
फर्श पर पीठ के बल लेटकर सभी व्यायाम करें। पिछले एक को छोड़कर हर एक के लिए 15 बार के 2 सेट करें। इसके लिए अधिकतम संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है। आंदोलनों को चिकना, खिंचाव, नरम होना चाहिए। अपना समय लें और अपनी सांस देखें।
चरण 4
पहले व्यायाम में अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताला" में जकड़ते हुए, अपने घुटनों तक फैलाएँ। फिर सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
बिना ब्रेक लिए, अगले चरण पर आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति समान है। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और शरीर के बाहर की तरफ अपनी हथेलियों को बारी-बारी से बाईं ओर, फिर दाहिनी एड़ी तक, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसी समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 10-15 सेकंड के लिए आराम करें।
चरण 6
उसी प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताला" में मिलाते हुए, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ अपने कंधों और पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें। अपने पैरों की ओर धीरे से खिंचाव करें, सुनिश्चित करें कि श्रोणि, पेट और कूल्हों की मांसपेशियां काम करती हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।
चरण 7
अंतिम व्यायाम पेट की मांसपेशियों का एक छोटा संकुचन है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, सीधा करें और अपने हाथों को मिलाएँ (बाईं ओर दाहिनी हथेली) और उन्हें अपने घुटनों के बीच रखकर आगे की ओर फैलाएँ। साँस छोड़ने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
