निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि प्रेस को पंप करने और एक सुंदर पेट खोजने का सपना देखते हैं। अभ्यास का एक विशेष सेट आपको कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
ज़रूरी
- - डम्बल (डिस्क);
- - क्षैतिज पट्टी;
- - बेंच।
निर्देश
चरण 1
क्रंचेस करने से आपके पेट के ऊपरी हिस्से पर अच्छा भार पड़ेगा। यह बुनियादी अभ्यासों में से एक है। इसे अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों द्वारा उनके प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जा सकता है। दोहराव की इष्टतम संख्या 10-20 बार के 3-4 सेट हैं। व्यायाम करने के लिए फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने पैर फर्श पर रखो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक गहरी सांस लेते हुए, अपने एब्स को जितना हो सके कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर दबाएं। अपने कंधे और सिर ऊपर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाकर अपनी पीठ को गोल करें। इस पोजीशन को 10-12 सेकेंड के लिए ठीक करें। सांस छोड़ते हुए धीरे से मूल स्थिति में आ जाएं। भार बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को सीधा करें और पीछे की ओर फैलाएं। साथ ही, इस एक्सरसाइज को करते समय आप वेट (डिस्क, डम्बल) का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 2
इसके अलावा, प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यासों में हैंगिंग नी रेज़ शामिल हैं। ऐसा भार प्रेस के निचले हिस्से को ऊपर खींचता है और ताकत विकसित करता है। दोहराव की इष्टतम संख्या 10-20 है, 3-4 सेट करता है। क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर लटकाएं। यदि आपकी पकड़ कमजोर है, तो विशेष जिम्नास्टिक पट्टियों या हुक का उपयोग करें। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। इस पोजीशन से धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ते हुए अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अंत बिंदु पर 5-7 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। एक छोटे से विराम के बाद आंदोलन को दोहराएं। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम करते समय, पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए, क्योंकि प्रेस का निचला हिस्सा 30-45 डिग्री के कोण से प्रभावी रूप से अनुबंध करना शुरू कर देता है। पहले चरण में, भार हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर पड़ता है।
चरण 3
प्रेस के लिए व्यायाम बनाना - सिर को नीचे करके बेंच पर घुमाना। यह आपको मांसपेशियों की स्पष्ट राहत दिखाने और ऊपरी पेट को मजबूत करने की अनुमति देता है। औसत प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है। दोहराव की इष्टतम संख्या 3-4 दृष्टिकोणों में 10-20 है। व्यायाम करने के लिए बेंच को 30-45 डिग्री के कोण पर सेट करें। उस पर सिर करके लेट जाएं। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर पार करें। श्वास लें और सांस रोककर शरीर के शरीर को मोड़ना शुरू करें। उसी समय, एक सख्त क्रम में, अपने सिर, कंधों और पीठ को बेंच से उठाएं। ट्विस्ट करना जरूरी है, लिफ्ट्स नहीं। जिस समय कूल्हों और शरीर के बीच एक समकोण हो, रुक जाएं। इस पोजीशन में जितना हो सके प्रेस को तनाव दें और सांस छोड़ें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
