सुंदर "क्यूब्स" के साथ अपने पेट को सपाट बनाने के लिए, पेट की मांसपेशियों को जटिल तरीके से व्यायाम करने का प्रयास करें। आखिरकार, वे रोजमर्रा की जिंदगी में इसी तरह काम करते हैं। आप मजबूत हो जाएंगे, और आपके एब्स बहुत जल्द वांछित राहत प्राप्त कर लेंगे।
ज़रूरी
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - भारित गेंद का वजन 1 किलो;
- - 55 सेमी व्यास के साथ फिटबॉल।
निर्देश
चरण 1
कसरत शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। दस मिनट के लिए अपने शरीर और बाहों को एक सर्कल में घुमाएं। अंत में, अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को धीरे से खींचे, 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव में रहें।
चरण 2
पहला व्यायाम घुमा होगा। इसे पीठ के बल लेटकर करें। उसी समय, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी हथेलियों से शरीर के साथ नीचे की ओर मोड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर एक साथ लाएं। पीठ को सही, तटस्थ स्थिति में ले जाने के लिए - प्रेस को कस लें। श्वास लें, फिर धीरे-धीरे दस तक गिनें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। इसी समय, अपने कंधों और माथे को अपने घुटनों तक फैलाएं, अपनी पीठ को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाएं। इस स्थिति में शरीर को पांच तक गिनने के लिए लॉक करें। पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, इसलिए प्रत्येक गिनती के साथ प्रेस के तनाव की निगरानी की जानी चाहिए। धीमी गति से साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, दस तक गिनें। व्यायाम को पांच बार दोहराएं। इसे करते समय, प्रेस की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, विशेष रूप से रेक्टस मांसपेशी।
चरण 3
अगला अभ्यास परिचित "बाइक" है, जो वजन से जटिल है। गेंद को छाती के स्तर पर रखते हुए चटाई पर लेट जाएं। इसी समय, कोहनी अलग-अलग दिशाओं में दिखनी चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं, सांस लें। फिर - पांच गिनती तक सांस छोड़ें। इस समय के दौरान, आपको अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ तक खींचते हुए, शरीर को दाईं ओर घुमाना चाहिए, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को फर्श पर 45 डिग्री के कोण पर आगे खींचना चाहिए। अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़कर रखें। फिर से श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसी धीमी गति से विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराएं। कर्ल की दिशा बदलते हुए, आठ दोहराव करें। अभ्यास के दौरान, मुख्य भार प्रेस की तिरछी मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाता है, लेकिन अन्य सभी मांसपेशियां इस प्रक्रिया में शामिल होती हैं।
चरण 4
आखिरी व्यायाम फिटबॉल को अपने पैरों से उठा रहा है। गलीचे पर लेटकर, सीधे हाथ अपने सिर के पीछे रखें, फिटबॉल को अपने बछड़ों से निचोड़ें। अपनी रीढ़ की हड्डी को अपना प्राकृतिक वक्र लेने में मदद करने के लिए, अपने पेट को कस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिटबॉल को अपने पैरों से फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, पाँच की गिनती के लिए, अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ और अपने हाथों से गेंद तक पहुँचें। फिटबॉल के साथ अपने पैरों को पकड़ते हुए अपने कंधों और सिर को नीचे करें। व्यायाम को आठ बार दोहराएं। इसे करते समय, प्रेस की सभी मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - आंतरिक अनुप्रस्थ और तिरछी।
चरण 5
उच्च दक्षता के लिए, इस परिसर को सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। हर बार व्यायाम का क्रम बदलें। कक्षाओं के बीच कम से कम 48 घंटे का ब्रेक लें।
