पेट की मांसपेशियां मुश्किल से विकसित होने वाली मांसपेशियां हैं। ऊपरी, मध्य और निचले भागों में विभाजित। प्रत्येक समूह के विकास के लिए प्रभावी अभ्यास हैं। क्रॉसबार, फर्श, दीवार सलाखों पर। अपने एब्स के क्यूब्स को उभरा हुआ बनाना हर आदमी का सपना होता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको इच्छा, धैर्य और शक्ति को लागू करने की आवश्यकता है।
शरीर को विकसित करने के लिए शारीरिक व्यायाम प्राचीन यूनान का है। सभी वर्गों को लागू किया गया था। युद्ध, शक्ति, गति, धीरज के लिए। केवल सुंदरता के लिए व्यायाम पिछली शताब्दी के मध्य में शरीर सौष्ठव या फिटनेस के नाम से बनाया गया था। शरीर पंथ के निर्माता श्वार्ज़नेगर के शिक्षक जो वेइडर, सर्वश्रेष्ठ चुनने और व्यवस्थित करने में कामयाब रहे।
सामान्य तैयारी।
मुख्य घटकों - मांसपेशियों के बिना एब्स क्यूब्स को उभरा हुआ बनाना असंभव है। उनकी नींव, मांसपेशी द्रव्यमान बनाना आवश्यक है। बेहतर पोषण और फॉर्मूला दूध आपको इसे हासिल करने में मदद करेगा। साथ ही, समग्र मांसपेशी टोन को बढ़ाएं। बॉडीवेट एक्सरसाइज। फर्श से हाथों पर पुश-अप, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, स्क्वैट्स। एक महीने में शरीर मजबूत हो जाएगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने में आप आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
प्रेस विकास।
पाठ श्रृंखला के होते हैं। व्यायाम करते हुए, १ मि. आराम, 10-15 प्रतिनिधि - एक श्रृंखला। श्रृंखला के बीच 5-7 मिनट आराम करें। अच्छे परिणाम के लिए, प्रति प्रशिक्षण 6-8 श्रृंखलाओं को पूरा करने का प्रयास करें। अपने वजन के साथ काम करना शुरू करना बेहतर है:
- फर्श पर प्रारंभिक स्थिति। अपने पेट के बल लेटना। अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर फर्श के समानांतर खड़े हों। इस पोजीशन में 1 मिनट तक रहें।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना। शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों को फर्श से 10-20 बार उठाए बिना, सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे फैलाकर फेंक दें।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना। सिर के पीछे हाथ। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैर निलंबित। हम अपने सिर को घुटनों तक फैलाते हैं, अधिमानतः 10-20 बार छूने से पहले।
- फ़र्श पर बैठे हुए। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैरों को सोफे या कुर्सी के नीचे बंद कर दिया जाता है। सिर के पीछे हाथ। पीठ सीधी है। धीरे-धीरे लेट जाएं और उठें, बारी-बारी से दाएं घुटने को बाईं कोहनी से स्पर्श करें और इसके विपरीत। 10-20 बार।
प्रतिदिन बारी-बारी से व्यायाम करें। प्रशिक्षण दिन में 2 बार किया जाता है।
प्रेस का शक्ति विकास। विस्तृत अध्ययन।
प्रेस की शक्ति के विकास के लिए जिम्नास्टिक उपकरण की आवश्यकता होती है। एक क्रॉसबार या वॉल बार करेंगे। डम्बल चुनें जो आपको अधिकतम गणना के साथ पूर्ण रूप से अभ्यास करने की अनुमति देगा। टाइपसेटिंग बेहतर है। बढ़ती सहनशक्ति और ताकत के साथ अपना वजन बढ़ाने के लिए।
शीर्ष क्यूब्स।
उन्हें वर्कआउट करने के लिए बेंच पर बैठकर एक्सरसाइज करें। पैर स्थिर हैं। डम्बल के साथ हाथों को छाती से दबाया जाता है। जितना हो सके पीछे झुकें और उठें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। 6-8 प्रतिनिधि।
मध्यम पासा।
उनके विकास के लिए हम ट्विस्ट करते हैं। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। पैर मुड़े हुए हैं। पैर स्थिर हैं। डम्बल को गर्दन पर दबाया जाता है। हम उठते और गिरते हैं, बारी-बारी से बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूते हैं और इसके विपरीत। 6-8 दोहराव।
नीचे के क्यूब्स।
हम क्षैतिज पट्टी पर लटकाते हैं। क्रॉसबार को छूने तक सीधे पैर उठाएं। सबसे पहले, आप प्रदर्शन को आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। 6-8 प्रतिनिधि।
अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहें। आधे साल में, आपके एब्स विकसित हो जाएंगे और विस्तार से काम करेंगे।
