अपनी छाती और बाइसेप्स को पंप करने की तुलना में एक तराशा हुआ एब्स प्राप्त करना अधिक कठिन हो सकता है। समस्या यह है कि सभी वसा जमा मुख्य रूप से पेट में जमा होते हैं। इसलिए, प्रेस को जल्दी से पंप करने के लिए शक्ति अभ्यास पर्याप्त नहीं हैं। आपको एरोबिक व्यायाम और पोषण के लिए सही दृष्टिकोण की भी आवश्यकता है।
अनुदेश
चरण 1
सकारात्मक दृष्टिकोण और प्रेरणा रखने से आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। एब्स को जल्दी से करने के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं। अपने दृष्टिकोण से, इंटरनेट पर या किसी पत्रिका में आदर्श के साथ एक एथलीट की तस्वीर खोजें, दबाएं। यह सलाह दी जाती है कि चुने हुए आदर्श का शरीर आपके जैसा ही हो। अपनी तस्वीर को प्रमुख स्थान पर लटकाएं। अपने प्रशिक्षण के स्थान पर फोटो लगाना बेहतर होता है। यदि आप जिम जाते हैं, तो अपनी आत्म-नियंत्रण डायरी में एक फोटो जोड़ें। एक महीने या उससे अधिक के लिए नियमित कसरत में ट्यून करें।
चरण दो
आने वाले महीने के लिए एक पाठ योजना बनाएं। आपकी योजना प्रेस के दैनिक पम्पिंग के 15-20 मिनट पर आधारित होनी चाहिए। सप्ताह में एक दिन, तनाव से उबरने के लिए एक दिन की छुट्टी अवश्य लें। एक आत्म-नियंत्रण डायरी में अपने सभी कसरत और उपलब्धियों को रिकॉर्ड करें।
चरण 3
पेट की विभिन्न मांसपेशियों के व्यायाम को सप्ताह के दिनों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन आप ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, दूसरे दिन - तिरछे।
चरण 4
पूरे सप्ताह में समान मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम में बदलाव करें। आप सप्ताह में एक दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण कर सकते हैं, और दूसरे दिन बिना वजन के तेज गति से। यह आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने और एकरसता से बचने की अनुमति देगा। और शरीर को जल्दी से नीरस भार की आदत हो जाती है।
चरण 5
अपनी योजना में स्थिर बाइक, ट्रेडमिल या सप्ताह में 1-2 बार स्कीइंग पर एरोबिक व्यायाम शामिल करें। एरोबिक व्यायाम शरीर के चयापचय में सुधार करता है और समस्या क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करता है। कसरत की अवधि 30-60 मिनट है।
चरण 6
अपने वसा सेवन पर वापस कटौती करें। प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। प्रोटीन में अंडे, डेयरी और मांस उत्पाद, मछली, नट्स, मटर, दाल और बीन्स शामिल हैं। अनाज, सब्जियों और फलों में फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें। सोने से 3-4 घंटे पहले खाना बंद कर दें। रात भर ली गई कैलोरी आपके पेट पर चर्बी के रूप में जमा हो जाएगी।
