अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों वाला एक सुंदर शरीर दूसरों की आंखों को आकर्षित करता है, आपको आकर्षक और खुद पर और अपनी ताकत में आत्मविश्वासी बनाता है। जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, व्यायाम और आराम के तरीके को सही ढंग से व्यवस्थित करना और संतुलित आहार चुनना आवश्यक है।
अनुदेश
चरण 1
जिम में धीरे-धीरे अपना वर्कआउट बढ़ाएं। समय के साथ, शरीर समायोजित हो जाता है और प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है। इसलिए, अभ्यास के दोहराव की संख्या या काम के वजन को बढ़ाकर भार बढ़ाएं।
चरण दो
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के लगभग 6-9 सेट करें - यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सेटों की इष्टतम संख्या है। औसतन, प्रत्येक कसरत में लगभग 45 मिनट लगने चाहिए। वर्कआउट प्लान बनाते समय, ध्यान रखें कि कार्डियो एक्सरसाइज, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए एक्सरसाइज मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देती है। इसलिए, उन्हें बुनियादी भार के बाद और 20 मिनट से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 3
अपने आहार की समीक्षा करें। आपको हर 3 घंटे में भारी भोजन करना चाहिए। यह खपत प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि के लायक है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के नवीनीकरण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। अपने शरीर के लिए आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, 1 ग्राम प्रोटीन को अपने वजन से पाउंड में (1 पाउंड 454 ग्राम में) गुणा करें। प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में चिकन, सूअर का मांस, अंडे, पनीर, नट, बीज और समुद्री भोजन शामिल हैं। खपत वसा की मात्रा भी संतुलित होनी चाहिए। वसा पुरुषों में एनाबॉलिक हार्मोन की मात्रा को बढ़ाती है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। अनाबोलिक स्टेरॉयड का सेवन अत्यधिक हतोत्साहित करता है।
चरण 4
तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। रिहाइड्रेट करने के लिए आपको हर दिन कम से कम 12 गिलास पानी पीना चाहिए।
चरण 5
भरपूर आराम करें और सोएं। जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को अलग रखें। प्रत्येक कसरत के बाद, अपनी सांस पकड़ो और लेट जाओ। फिर आराम से टहलें। मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत तब होती है जब आपका शरीर चयापचय दर और शिथिल मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम करके आराम कर रहा होता है।
