कई खेलों में मजबूत हाथ जरूरी हैं। और सामान्य जीवन में, उंगलियों की ताकत ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगी। हालांकि, प्रकोष्ठ और इंटरडिजिटल मांसपेशियों की मांसपेशियों को अक्सर भुला दिया जाता है। नतीजतन, बॉडीबिल्डर बारबेल नहीं पकड़ सकते, एक टेनिस खिलाड़ी का रैकेट उसके हाथों से गिर जाता है, और समुद्र तट पर वॉलीबॉल खेलते समय आपको एक अव्यवस्थित कलाई मिलती है। लेकिन कलाई की मांसपेशियां बहुत जल्दी भार का जवाब देती हैं, यह उन्हें दिन में कुछ मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।
ज़रूरी
- - डम्बल या छोटा बारबेल;
- - बार से चिकने पेनकेक्स;
- - कलाई विस्तारक;
- - कूदने की रस्सी;
- - टैनिस - बाँल।
निर्देश
चरण 1
इससे पहले कि आप अपनी बांह की कलाई और कलाई की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें, वार्मअप करना सुनिश्चित करें। किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह, वे पूरी तरह से भार का जवाब नहीं दे सकते हैं यदि वे पर्याप्त रूप से गर्म नहीं होते हैं। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को पहले बाहर और फिर अंदर की ओर घुमाएं। अपनी उंगलियों को कई बार निचोड़ें और साफ करें। इसे जोर से और अचानक करें ताकि आप जिस क्षेत्र में काम कर रहे हैं उसमें तनाव और गर्मी महसूस करें।
चरण 2
कलाई के लिए व्यायाम को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: शक्ति और गतिशील। शक्ति अभ्यास में विस्तारक, डंबेल या लोहे का दंड के साथ अभ्यास शामिल हैं।
चरण 3
सबसे मजबूत कलाई विस्तारक लें। अपनी पूरी ताकत के साथ इसे तेजी से निचोड़ें। विस्तारक के साथ लंबे समय तक काम करें, नियमित रूप से हाथ बदलते रहें। भार के संदर्भ में, इस अभ्यास की तुलना भारी बारबेल उठाने से की जा सकती है। यह व्यायाम विशेष रूप से हाथ की मांसपेशियों पर लक्षित है, यह आपको मांसपेशियों के बीच वसा की परत से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप अपने अंगूठे को मजबूत करेंगे, जो सबसे अधिक घायल पैर का अंगूठा है। यदि आपको पर्याप्त रूप से तंग विस्तारक नहीं मिला, तो आप इसे 8x4x1 सेमी मापने वाले रबर के टुकड़े से बदल सकते हैं।
चरण 4
अपने हाथों को टेबल पर रखें और अपने हाथों को किनारे पर फैला लें। एक हल्का बारबेल उठाएं। हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। अपने हाथों को जितना हो सके नीचे लाएं ताकि बार को केवल मुड़ी हुई उंगलियों से सहारा मिले। फिर मुट्ठी बनाएं और अपनी कलाइयों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जितना संभव हो उतने दोहराव के साथ 3 सेट करें।
चरण 5
अपने हाथ में एक डम्बल लें। इसे हैंडल से नहीं, बल्कि एक सिरे से पकड़ें। अपने अग्रभाग को किसी भी सपाट सतह पर रखें, जिसमें डंबल का हाथ किनारे पर फैला हो। ब्रश को धीरे-धीरे घुमाएं, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त। अपना हाथ बदलें।
चरण 6
बार से पेनकेक्स उठाओ। आपको रिम के बिना चिकने पैनकेक की आवश्यकता होगी। उन्हें केवल अपनी उंगलियों से किनारे से पकड़ें। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। जब तक आप कर सकते हैं बोझ को पकड़ो। 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और इस अभ्यास को दोहराएं।
चरण 7
रस्सी कूदना प्रकोष्ठ और कलाई के स्नायुबंधन की मांसपेशियों में लोच विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। उन्हें मुक्केबाजों और टेनिस खिलाड़ियों के लिए अनिवार्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया गया है। अपने पूरे पैर पर न उतरने की कोशिश करते हुए, थोड़े मुड़े हुए पैरों पर कूदें। अपनी कूदने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। रोजाना 20-30 मिनट तक व्यायाम करें।
चरण 8
एक टेनिस बॉल लें और उसे जोर से दीवार पर फेंकें। बाउंस हुई गेंद को पकड़ना सुनिश्चित करें। कलाई की गति के कारण स्ट्रोक को हिट करने की कोशिश करते हुए, छाती से, कंधे के पीछे से, कूल्हे के नीचे से थ्रो करें।
