खूबसूरत एब्स पाने के लिए आपको पेट की चर्बी को कम करने की कोशिश करने की जरूरत है, साथ ही विशेष व्यायाम की मदद से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। सबसे अच्छी एब एक्सरसाइज वे हैं जो आपकी पीठ को सहारा देकर आपके पूरे शरीर को तनाव में डाल सकती हैं।
निर्देश
चरण 1
फर्श पर (चटाई या गलीचे पर) लेटकर झुकें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं। अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने से बचें, क्योंकि इससे निचली मांसपेशियों पर तनाव पैदा हो सकता है, जो पूरी तरह से अनावश्यक है, लेकिन आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार कर सकते हैं या अपने हाथों को कान के स्तर तक उठा सकते हैं (अपने सिर और गर्दन को पकड़े बिना)।
चरण 2
धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ को उठाएं, इसे अपने घुटनों की ओर खींचें, केवल अपने पेट को सिकोड़ें। इस अभ्यास को करते समय सावधान रहें: किसी भी स्थिति में अपनी पीठ को पूरी तरह से न उठाएं - इससे पीठ में तनाव पैदा होगा।
चरण 3
जैसे ही आपके कंधे फर्श से उठने लगें, मुंह से सांस छोड़ें। अपने कंधों को फर्श से हटाने के बाद, अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। एक बार जब वे अपने उच्चतम स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो डायाफ्राम का उपयोग करके अपने फेफड़ों से बाकी हवा को बाहर निकालें।
चरण 4
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की मदद से धीरे-धीरे नीचे उतरें, नाक से सांस छोड़ें। साँस छोड़ना धीमा होना चाहिए और तब तक जारी रहना चाहिए जब तक कि कंधे फर्श पर न गिरें। फिर धीरे से अपना सिर नीचे करें।
चरण 5
बैठते समय धड़ को ऊपर उठाएं। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं (फर्श पर अपने पैरों के साथ), अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करें, या उन्हें कान के स्तर तक उठाएं।
चरण 6
पीठ सीधी करके बैठने की कोशिश करें। फर्श पर उतरो। यदि यह अभ्यास आसान है, तो अपने अभ्यास के लिए एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करें, या इसे जिमनास्टिक गेंद से करें। भविष्य में, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करके, बैठने की स्थिति में धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं - आपको व्यायाम के दौरान इसे अपनी छाती पर रखने की आवश्यकता है।
चरण 7
बाइक एक्सरसाइज करें। एक प्रवण स्थिति से, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और हवा में गोल करें, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। अपने पैरों के साथ आंदोलन करें जैसे कि आप काल्पनिक पेडल बदल रहे थे। व्यायाम को जटिल करें - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर और फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचें।
