प्लैंक सबसे लोकप्रिय और बहुमुखी अभ्यासों में से एक है जो कंधे, पीठ, नितंबों और सबसे ऊपर, प्रेस की मांसपेशियों पर तनाव डालता है।
प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें
- व्यायाम के दौरान पीठ बिल्कुल सपाट होनी चाहिए।
- श्रोणि फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- अपने कंधों को अपनी कोहनी या कलाई के समान स्तर पर रखें।
- गर्दन, पीठ और पैर एक सीध में होने चाहिए।
- तख़्त के निष्पादन के दौरान पैर पूरी तरह से सीधे होने चाहिए।
व्यायाम का सार यथासंभव लंबे समय तक बार में खड़े रहना है, मुख्य बात यह है कि सब कुछ ठीक करना है। आमतौर पर शुरुआती कुछ सेकंड के साथ शुरू करते हैं, धीरे-धीरे तख़्त में रुख की लंबाई बढ़ाते हैं। व्यायाम के दौरान भी अपनी श्वास को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
फलक क्या करता है:
- प्रेस कठिन हो रहा है
- नितंब लोच प्राप्त करते हैं
- रीढ़, कंधे और हाथ मजबूत होते हैं
- मुद्रा में सुधार
- पूरा शरीर अधिक टोंड हो जाता है
क्लासिक तख़्त: निष्पादन तकनीक
पैर की उंगलियों और सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए एक क्षैतिज स्थिति लें। हाथ कंधों के नीचे हैं, पैर एक साथ हैं, पीठ सीधी है। यदि आप अपने हाथों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनी पर आराम करते हैं, तो आप व्यायाम को आसान बना सकते हैं। इसे करने के लिए अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, ऐसे में कोहनियां कंधे के नीचे सख्ती से होनी चाहिए।
साइड प्लैंक: निष्पादन तकनीक
अपनी तरफ झूठ बोलें, अपने फैले हुए पैरों और कोहनी पर झुकें। कोहनी पर मुड़ी हुई भुजा शरीर के लंबवत होनी चाहिए। अपना दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। आप सहायक हाथ को धीरे से सीधा करके व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं। यह सीधी भुजा पर एक पट्टी बनाएगा। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए अपने दूसरे हाथ को भी सीधा करें।
रिवर्स प्लैंक: निष्पादन तकनीक
अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से फर्श पर बैठें, और फिर अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। फैली हुई भुजाओं के साथ, फर्श पर आराम करें, अग्र-भुजाओं और हाथों के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए।
प्लैंक निष्पादन समय
- शुरुआती के लिए: १५ सेकंड के ४ सेट
- "औसत" के लिए: 30 सेकंड के 4 सेट
- पेशेवरों के लिए: 1 मिनट के 4 सेट
लगभग 2-3 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद दृश्यमान प्रभाव दिखाई देगा।
