तख़्त एक स्थिर और प्रतीत होने वाला सरल व्यायाम है - यह शरीर के लिए जबरदस्त लाभों से भरा है। जब आप आधे मिनट के लिए अपने आप को सहारा में रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो गर्दन से लेकर बछड़ों तक की सभी मांसपेशियां जबरदस्त तनाव में हैं।
ऐसा लगता है कि तख्ती "झूठ बोलने वाले को मत मारो" की श्रेणी से एक अभ्यास है। हालांकि, आधे मिनट के लिए अपने आप को स्थिर करने की कोशिश करें (यह शुरुआती लोगों के लिए मूल समय है), और आप समझेंगे कि सब कुछ इतना आसान नहीं है। धारण करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है, और जब आप झुकने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं, तो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं: गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, नितंब, जांघ, बछड़े.. मांसपेशियों, लेकिन अगर आप, जैसा कि पेशेवर कहते हैं, एक "आयरन कोर्सेट" बनाते हैं - आपका शरीर टोंड, उभरा हुआ हो जाएगा, और आपका एब्स "स्टील" बन जाएगा।
हर दिन बार करने की कोशिश करें - और 2 सप्ताह के बाद आप दर्पण में एक उत्कृष्ट परिणाम देखेंगे!
क्लासिक प्लैंक को सही तरीके से कैसे बनाया जाए?
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें, अपनी कोहनियों के बल लेटते हुए सहारा पर जाएं। केवल अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर झुकें। कोहनियां कंधों के ठीक नीचे होती हैं।
अपने पेट और नितंबों को कस लें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से झुके नहीं हैं। शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीध में होना चाहिए। समान रूप से सांस लें। यथासंभव लंबे समय तक बाहर रहें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आपको शुरुआती लोगों के लिए 10-30 सेकंड से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे बार में समय बढ़ाकर 1.5 मिनट करें। व्यायाम को कई बार दोहराने के बाद अच्छी तरह स्ट्रेच करें।
व्यायाम विकल्प:
प्रारंभिक स्थिति में लेटकर, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें, अपनी सीधी भुजाओं को सहारा देते हुए आराम करें। सुनिश्चित करें कि रीढ़ और कंधों में पीठ "ढीला" नहीं है और एक चाप में झुकता नहीं है!
अपनी कोहनी पर झुकते हुए, एक क्लासिक तख़्त स्थिति में खिंचाव करें। एक - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, अपनी हथेली को फर्श पर टिकाएं, दो - अपने बाएं हाथ को सीधा करें। तीन - अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर मोड़ें, कोहनी पर झुकें, चार - अपने बाएं हाथ को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस दौरान सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ, नितंब, कूल्हे और पैर सीधे रहें।
व्यायाम शरीर को एक उन्नत मोड में काम करता है, कार्डियो लोड जोड़ता है।
एक तख़्त में फैलाओ। अपने एब्स, ग्लूट्स और जांघों को कस लें। अपना वजन अपने बाएं पैर के पंजों पर रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें (एड़ी छत की ओर दिखती है, पैर का अंगूठा फर्श की ओर), इसे 10-20 सेंटीमीटर पीछे ले जाएं। इस स्थिति में फ्रीज करें। फिर यही व्यायाम दूसरे पैर पर भी दोहराएं।
सीधी भुजाओं पर एक तख़्त में खिंचाव। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं और उसी समय - अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। इस स्थिति में 10-20 सेकंड के लिए फ्रीज करें। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ आगे बढ़ाया गया है और आपके धड़ और पैर पीछे की ओर एक सीधी रेखा में हैं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फैलाते हुए उसी व्यायाम को दोहराएं।
अपनी दाईं ओर लेटें। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें - कोहनी बिल्कुल कंधे के नीचे है, फर्श पर टिकी हुई है। बायां हाथ मुड़ा हुआ है, हथेली कमर पर है। एक तार में खिंचाव, पैर, कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से एक सीधी रेखा में हैं। समर्थन दाहिने अग्रभाग और तलवों पर है। यथासंभव लंबे समय तक रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दूसरी तरफ भी यही व्यायाम दोहराएं।
अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, अपनी दाहिनी हथेली पर आराम करें - यह सख्ती से कंधे के नीचे होना चाहिए। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं ताकि वह दाईं ओर एक सीधी रेखा में हो, पैर बढ़े हुए हों, तलवों के केवल पार्श्व भाग फर्श पर टिके हों। अपने धड़, पैर और कमर को सीधा रखें और पेट के बल न झुकें।
दूसरी तरफ भी यही व्यायाम दोहराएं।
