बहुत से युवा एक पंप-अप सेक्सी बॉडी रखना चाहते हैं। लेकिन उनमें से सभी मांसपेशियों को पंप करने के बुनियादी पहलुओं को नहीं जानते हैं। वे सिर्फ जिम जाने और लंबा ब्रेक लेने तक ही सीमित नहीं हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - खेल वर्दी;
- - खेल पोषण;
- - संतुलित आहार।
अनुदेश
चरण 1
जिम में वर्कआउट करने के लिए अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। शारीरिक विकास के अपने वर्तमान स्तर को हमेशा निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में जिन कार्यों को हल करने की आवश्यकता है, वे उस पर निर्भर करेंगे। यदि आप शारीरिक रूप से कमजोर हैं, तो प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए आपको केवल भार के अनुकूल होने की आवश्यकता होगी। यदि आप पहले से ही खेल खेल चुके हैं, तो अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, उदाहरण के लिए, 4 सप्ताह में 2 किलो मांसपेशियों का निर्माण। यह काफी वास्तविक होगा। सब कुछ कागज पर रखो और व्यवस्थित रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ो।
चरण दो
भारी उपकरणों के साथ बुनियादी और पृथक व्यायाम करें। अपने काम के बावजूद, सिमुलेटर पर विशेष रूप से व्यायाम करके अपने शरीर को पंप करना असंभव है। प्रशिक्षण के पहले छह महीनों के दौरान आपको आम तौर पर उनके बारे में भूल जाना चाहिए। केवल एक बारबेल और डम्बल के साथ काम करें। बुनियादी पीठ, पैर और छाती के व्यायाम करें।
चरण 3
कंधों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स और एब्स के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज के साथ इस सेट को पूरा करें। एक कसरत में 4 से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम न करें। प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम प्रयास के साथ करें। सेट की संख्या 4 है। दोहराव की संख्या 8-10 है।
चरण 4
शरीर में सभी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन की निगरानी करें। पोषण मांसपेशियों के निर्माण का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। इसके बिना, सभी अभ्यास व्यर्थ होंगे। मछली, पनीर, एक प्रकार का अनाज, चावल, फल और चिकन अधिक खाएं। दिन में कम से कम 6 छोटे भोजन करें। याद रखें कि प्रोटीन की मात्रा आपके वर्तमान वजन से तीन गुना होनी चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली एनाबॉलिक बढ़ावा होगा।
चरण 5
प्रोटीन और गेनर खाएं। शरीर को पंप करने के लिए खेल पोषण की भी आवश्यकता होती है। प्रोटीन शेक प्रोटीन का एक बड़ा भंडार है जिसमें साधारण खाद्य पदार्थों की कमी होती है। भोजन के बीच दिन में तीन बार इसका सेवन करें। अनुशंसित दर 30 ग्राम है। पाउडर को 300 मिलीलीटर गर्म दूध में मिलाकर एक विशेष प्रकार के बरतन में हिलाएं। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में गेनर पिएं। यह आगामी तनाव से पहले शरीर की शक्ति के भंडार को बहाल करने में मदद करेगा।
