एथलेटिक फिगर पाने की चाहत रखने वालों को खुद पर मेहनत करनी होगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, भले ही आप शरीर के किस हिस्से को विकसित करना चाहते हों। पैरों की मांसपेशियों को व्यायाम के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है, जो मास्टर करने के लिए काफी सरल है।
यह आवश्यक है
डम्बल या बारबेल।
अनुदेश
चरण 1
अपने पैरों को आकार में लाने के लिए, आपको वज़न के साथ काम करना होगा। सबसे आसान व्यायाम जो आप घर पर भी कर सकते हैं वह है स्क्वैट्स। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। गहरे स्क्वैट्स करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घुटने के जोड़ घायल हो सकते हैं। इस एक्सरसाइज में आपके खुद के शरीर का वजन वजन की भूमिका निभाता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के कम से कम तीन सेट करने होंगे।
चरण दो
प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से फेफड़े बनाए जाते हैं। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ें, लगभग फर्श को छूते हुए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को 15 बार करने के बाद अपने वर्किंग लेग को बदलें और दूसरे पर लंज करें। थोड़े आराम के बाद, प्रत्येक पैर के लिए दो और व्यायाम चक्र करें।
चरण 3
एक पैर पर स्क्वाट करने से पैरों का वजन भी बढ़ जाता है। चूंकि व्यायाम काफी भारी है, इसलिए इसे अपने हाथ के सहारे से करें। स्क्वाट करें और आराम से उठें। प्रारंभिक तैयारी के बिना, प्रत्येक पैर पर दो या तीन से अधिक स्क्वैट्स करना मुश्किल है, लेकिन अनुभव के आगमन के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
चरण 4
जिम में आप विशेष सिमुलेटर की मदद से पैर विकसित कर सकते हैं। यह एक लापरवाह स्थिति से एक लेग प्रेस है, साथ ही सामने, बाजू, पीठ और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों का राहत अध्ययन है।
चरण 5
पैरों की मांसपेशियों के लिए कोई भी व्यायाम करना, डम्बल उठाना या बारबेल का उपयोग करना अधिक प्रभावी होता है। भार भार शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन 5 किलोग्राम से कम के डम्बल लेने का कोई मतलब नहीं है। स्क्वैट्स के लिए फिटनेस में, विशेष बॉडी बार का उपयोग किया जाता है, जो हल्के बार और पेनकेक्स होते हैं, जबकि बॉडीबिल्डिंग के लिए अधिक गंभीर वजन लिया जाता है।
