शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है। सबसे अधिक बार, पैर इस घटना से पीड़ित होते हैं। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को बहाल करने में मदद मिलेगी। इसे रोजाना करें और प्रशिक्षण के बाद आपको दर्द से छुटकारा मिलेगा और पैर की मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलेगी।
अक्सर, फिटनेस कक्षाएं शुरू करने वाले लोग खोए हुए समय के लिए प्रयास करते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। पहले वर्कआउट से ही स्ट्रेचिंग करना जरूरी है।
जाँघों के पिछले हिस्से को खींचना
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को कूल्हों की ओर झुकाएँ, अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों पर रखें और अपनी छाती को आगे की ओर फैलाएं। अपने बछड़ों और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। सांस भरते हुए अपनी पीठ को गोल करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर रखें।
अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों की ओर झुकें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें, अपनी छाती को जितना हो सके उसके करीब फैलाएं। अपनी सांस को मत रोकें। 20 सेकंड के बाद अपने शरीर को अपनी बाईं जांघ की ओर मोड़ें और आगे की ओर फैलाएं। अगला, शरीर को केंद्र में लौटाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करें। अपने हाथों को फर्श से धकेलते हुए, अपनी छाती को अपने कूल्हों के करीब भी फैलाएं। सांस लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। व्यायाम मांसपेशियों के दर्द को जल्दी दूर करने में मदद कर सकता है।
जांघों के सामने खिंचाव front
दीवार पर जाएं, अपनी दाहिनी हथेली को उसकी सतह पर नीचे करें, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पैर को उसी हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को जोड़ लें, बायीं एड़ी को जितना हो सके नितंब के पास खींचे। इस स्थिति में 1 मिनट तक खड़े रहें। फिर अपने दाहिने पैर को स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों पर बैठें, अपने कूल्हों को 40 - 50 सेमी की दूरी पर फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपनी एड़ी के बीच अपने नितंबों के साथ धीरे-धीरे बैठें। इस स्थिति में 1 मिनट तक बैठें। यदि आप इस स्थिति में सहज महसूस करते हैं, तो धीरे से अपने शरीर को पीछे झुकाएं और अपनी पीठ को फर्श पर नीचे करें। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे उठें और फिर घुटने टेक दें। यह व्यायाम आपके पैरों को तीव्र कसरत के दौरान पंप करने से रोकेगा, और अतिरिक्त मांसपेशियों को तेजी से कम करने में भी योगदान देता है।
यदि व्यायाम के बाद आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं और 3-4 मिनट आराम करें।
भीतरी जांघों को खींचना
अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके बैठें, और अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करें। कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।
पिछली स्थिति बदलें: अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को जोड़ लें, अपने कूल्हों को जितना हो सके फर्श से नीचे करें, अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर के साथ आगे झुकें, अपनी छाती को फर्श पर खींचे, अपनी सांस को रोककर न रखें। इस मुद्रा में दो मिनट तक रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। यह खिंचाव आपकी आंतरिक जांघों को पंप करते समय होने वाले अप्रिय मांसपेशियों के दर्द को जल्दी से ठीक करने में आपकी मदद करेगा।
बाहरी जांघों को फैलाने के लिए व्यायाम करें
अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें फैली हुई हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने घुटने को अपनी बाईं हथेली से पकड़ें और इसे अपनी बाईं ओर फर्श पर रोल करें। 2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। फिर, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को फर्श से उठाएँ और अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। व्यायाम आपकी जांघों की अधिक पंप वाली पार्श्व मांसपेशियों को कम करने में मदद करेगा।
