केटलबेल एक बहुत ही उपयोगी प्रक्षेप्य है, जो द्रव्यमान और शक्ति के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में बुनियादी और अतिरिक्त दोनों हो सकता है। इसकी मदद से आप कंधे के बाइसेप्स को भी बहुत प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
अपने कसरत के लिए कई अलग-अलग वजन खोजें। इस प्रक्षेप्य की एक विशेषता इसका निरंतर वजन है, जिसे घटाना या जोड़ना मुश्किल है। वजन के कई मुख्य प्रकार हैं: 16, 24 और 32 किग्रा। बेशक, शुरुआती चरण में, यहां तक कि 16 किलो का सबसे हल्का प्रक्षेप्य भी एथलीट के लिए काफी भारी होगा। इसलिए, ऐसा वजन चुनें जो आपके मापदंडों के अनुरूप हो। हो सके तो 16 किलो से शुरू करें और धीरे-धीरे छोटे-छोटे वजन में बांधकर उस पर वजन बढ़ाएं।
चरण दो
वार्म-अप एक्सरसाइज करें। इसके बाद दोनों हाथों में हल्का बार या डंबल लें। अपने बाइसेप्स को गर्म करने के लिए 2-3 सेट लें। प्रत्येक सेट में 8-10 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है। अपनी कोहनियों को बारी-बारी से मोड़ें, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे की ओर लॉन्च करें। केटलबेल के साथ काम करते समय चोट को रोकने के साथ-साथ मांसपेशियों को अच्छी तरह से तैयार करने के लिए मुख्य रूप से वार्म अप की आवश्यकता होती है।
चरण 3
बैठते समय केटलबेल को बाइसेप्स तक उठाएं। पहले चरण में प्रक्षेप्य जितना संभव हो उतना भारी नहीं होना चाहिए। तो, एक हाथ में केटलबेल लें और एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। अपने काम करने वाले हाथ की कोहनी को अपनी जांघ पर रखें। जितना हो सके बाइसेप्स को स्ट्रेन करते हुए, हाथ का धीमा फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करें। यदि आपको लगता है कि केटलबेल आपके लिए काफी भारी है, तो "चीट" विधि का उपयोग करें, यानी सेट के अंत में कुछ त्वरित निम्न-आयाम दोहराव करें। प्रत्येक 8 बार के 3-4 सेट करें।
चरण 4
दोनों केटलबेल के साथ खड़े होने की स्थिति में काम करें। अगला अभ्यास दो हाथों से किया जाता है। दोनों हाथों में वजन लें और बारी-बारी से उन्हें अपनी ओर उठाना शुरू करें। व्यायाम करने की योजना समान है - 8-10 दोहराव के 4 सेट। दरअसल, यह एक्सरसाइज डंबल या बारबेल वर्क की तरह ही है। याद रखें कि इस मामले में "चिटिंग" विधि का उपयोग करना बहुत अवांछनीय है, क्योंकि यह जोड़ों को घायल कर सकता है। मांसपेशियों की विफलता के मामले में ही इसका इस्तेमाल करें।
