सर्वाइकल क्षेत्र में कशेरुक बाकी की तुलना में अधिक नाजुक होते हैं। इसलिए, गर्दन की मांसपेशियों पर व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। चोट से बचने के लिए पहले कम या बिना वजन के काम करें।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - स्पोर्ट्स पैनकेक।
अनुदेश
चरण 1
जोश में आना। अपने सिर के साथ एक गोलाकार गति से शुरू करें। आगे-पीछे झुकें और बाएँ और दाएँ। अपनी हथेली को बारी-बारी से रखें, पहले माथे पर, फिर सिर के पीछे, फिर प्रत्येक मंदिर पर। अपने सिर पर हल्के से दबाते हुए, मुड़ते और झुकते रहें। आपको कम से कम 10 मिनट तक वार्मअप करने की जरूरत है।
चरण दो
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने निचले शरीर को ऊपर उठाएं। केवल वक्षीय रीढ़ और सिर फर्श पर ही रहना चाहिए। इस स्थिति को कुश्ती पुल कहा जाता है। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर कोहनियों पर मोड़कर रखें। सिर के पीछे से माथे तक रोल करें। वो। नतीजतन, आपको अपने माथे और पैरों को फर्श पर टिकाकर पुल पर खड़ा होना चाहिए। यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो इस व्यायाम को करते समय डम्बल उठाएँ। 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 3
अपने माथे और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। सतह को छुए बिना अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। माथे से सिर के पीछे तक रोल करें। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं।
चरण 4
एक बेंच पर क्रॉसवर्ड लेट जाएं। कंधे सतह पर होने चाहिए और गर्दन हिलने-डुलने के लिए स्वतंत्र होनी चाहिए। अपनी नाक के पुल पर एक मोटा तौलिया रखें, और उसके ऊपर 2-3 किलोग्राम वजन का पैनकेक रखें। जितना हो सके अपने सिर को पीछे की ओर नीचे करें। पांच सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। फिर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5
हर तीन से चार दिन में एक बार गर्दन का व्यायाम करें। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए सेट के बीच कुछ मिनट का समय लें। बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करने की कोशिश न करें। एक महीने के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद ही डम्बल की गंभीरता में वृद्धि की अनुमति है। अपने वर्कआउट के बाद वार्मअप करें।
चरण 6
व्यायाम करते समय अपनी श्वास देखें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम करने से उच्च रक्तचाप हो सकता है। कोशिश करें कि ज्यादा जोर न लगाएं। इससे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में खराबी का खतरा होता है। हर दो महीने में एक बार, अपने लिए एक "डीलोड" सप्ताह की व्यवस्था करें, जिसमें आप केवल गर्दन की मांसपेशियों के लिए वार्म-अप करें।
