कई खेलों के प्रतिनिधियों को एक मजबूत गर्दन की आवश्यकता होती है: फुटबॉल खिलाड़ी, पहलवान, मुक्केबाज। अन्य सभी की तरह इस पेशी पर भी ध्यान देना चाहिए। कुछ सुरक्षित गर्दन प्रशिक्षण विधियों पर विचार करने योग्य हैं।
अनुदेश
चरण 1
धीमी गति से अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें। फर्श पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपनी गर्दन को 360 डिग्री घुमाते हुए, धीमी गति से गोलाकार गति करें। इस तरह के एक मोड़ के बाद, मूल स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए रुकें। गर्दन की अच्छी पंपिंग के लिए इस व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं। मुख्य व्यायाम चक्र के लिए यह प्रारंभिक वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। इस स्टेप को हर वर्कआउट में जरूर शामिल करें। इससे आपको भविष्य में होने वाली चोट से बचने में मदद मिलेगी।
चरण दो
अपनी गर्दन को ठीक से पकड़ना सीखें और व्यायाम करें। इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय झटके देना पूरी तरह से अस्वीकार्य है। यह अंततः चोट का कारण बनेगा। पहली चोट के बाद गर्दन की मांसपेशियां बहुत नाजुक हो सकती हैं। पुनरावृत्ति की बहुत अधिक संभावना होगी।
चरण 3
सबसे पहले नेक पंपिंग एक्सरसाइज करें। एक हाथ अपने माथे पर रखें। एक और अपने सिर को नीचे धकेलना शुरू करें। अधिकतम प्रतिरोध प्राप्त करें। अपना हाथ छोड़ो। जैसे ही आपको लगे कि यह भार काफी नहीं है, एक तौलिया लगा लें।
चरण 4
इसे अपने माथे के चारों ओर हवा दें। एक बंदना जैसा कुछ बना लें और तौलिये के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ लें। उन्हें चेहरे के विपरीत स्थित होना चाहिए। तौलिये को नीचे खींचकर अधिकतम तनाव पैदा करें। अपनी गर्दन को आराम दें। ऐसा कम से कम 8 बार करें।
चरण 5
अपने माथे को फर्श पर किसी नरम सतह पर रखें। सुनिश्चित करें कि यह फिसले नहीं। केवल गर्दन की मांसपेशियों को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाएँ। इस पैटर्न में कम से कम 15-20 लैप्स करें। यह व्यायाम आपकी गर्दन को स्विंग करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। दिन में केवल 5 मिनट के साथ, आप कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6
योग का अभ्यास करें। चोट को रोकने में लचीलापन महत्वपूर्ण है। अक्सर योग को विशेष रूप से महिलाओं के लिए एक गतिविधि के रूप में माना जाता था। हालाँकि, अब इसका उपयोग प्रशिक्षण में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जा रहा है। चोट लगने पर भी, योग कक्षाएं ठीक होने में लगने वाले समय को काफी कम कर देती हैं।
