आपके शरीर के लिए दर्द रहित प्रशिक्षण और एक अच्छा परिणाम देने के लिए, आपको पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा। इसके लिए अभ्यास का कोई एक सेट नहीं है, क्योंकि प्रत्येक का चयन इस आधार पर किया जाता है कि आप किन मांसपेशियों के साथ काम करेंगे। हालांकि, अभी भी वार्मिंग के सामान्य सिद्धांत हैं।
अनुदेश
चरण 1
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वार्म अप चरण को न छोड़ें। इसके लिए धन्यवाद, शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार है: शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और एकाग्रता की लोच बढ़ जाती है, और चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है।
चरण दो
अपनी पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, धीरे-धीरे सिर घुमाएँ और पार्श्व धड़ को मोड़ें। उसके बाद, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और उन्हें कई बार जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
चरण 3
फिर, अपने बाएं हाथ के कंधे को अपने दाहिने हाथ की हथेली से पकड़ें और अपनी ओर खींचे ताकि कंधा आपकी छाती पर हो, और आपके बाएं हाथ की हथेली आपकी पीठ के पीछे हो। अपना हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। तेज गति से सर्कुलर आर्म स्विंग करें।
चरण 4
अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 10 स्क्वैट्स करें। उसके बाद, एक पैर पर फेफड़ों का प्रदर्शन करें, इसे अपने सामने उजागर करें। फिर अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। एक पैर पर अपना सारा भार रखकर बैठ जाएं, फिर धीरे-धीरे अपना वजन दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। अंत में, बस इतना चलें कि आपके पैर आपके नितंबों तक पहुंच जाएं।
चरण 5
फिर अगले वार्म-अप चरण के लिए आगे बढ़ें। इसमें कसरत के सभी अभ्यासों को 30% भार के साथ करना शामिल है। इस प्रकार, आप ठीक उन मांसपेशियों को तैयार करेंगे जिन्हें आप प्रशिक्षित करेंगे। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो बस बहुत धीमी गति से दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। और शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रक्षेप्य पर हल्का भार डालें।
चरण 6
मांसपेशियों को गर्म करते हुए अपनी नाड़ी देखें - इसकी आवृत्ति कई गुना बढ़नी चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। यह भी महत्वपूर्ण है कि आपको प्रशिक्षण से पहले पसीना आना शुरू हो जाए।
चरण 7
मांसपेशियों को गर्म करने में 20 मिनट से अधिक समय न बिताएं, अन्यथा, इसके भार और अवधि के संदर्भ में, यह एक कसरत जैसा होगा। और यह वांछित प्रभाव नहीं लाएगा, क्योंकि आपका शरीर बहुत तेजी से थक जाएगा।
