हाल ही में, मुख्य रूप से महिलाओं के बीच, स्ट्रेचिंग बेहद लोकप्रिय हो गई है। यदि पहले इसे सिर्फ एक प्रकार का वार्म-अप माना जाता था, तो आज यह एक पूर्ण भार है जो वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए स्ट्रेचिंग से पहले मसल्स को वार्मअप करना जरूरी है।
अनुदेश
चरण 1
यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो शरीर किसी भी तनाव के प्रति दर्दनाक प्रतिक्रिया करेगा। स्नायुबंधन में मोच या टूटन न हो, साथ ही व्यथा को कम करने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता है। यह उस मांसपेशी समूह को उजागर करने के लायक है जिस पर आप आगामी कसरत के दौरान ध्यान केंद्रित करने की योजना बना रहे हैं। अब शरीर के इन अंगों को गर्म कर लें। उदाहरण के लिए, अपनी गर्दन, कंधों के साथ गोलाकार गति करें, यदि आप शीर्ष को फैलाना चाहते हैं तो अपने शरीर को वक्ष और काठ की रीढ़ में मोड़ें। नीचे के लिए वार्म-अप स्क्वाट या प्लाई, झूलते पैर, जगह पर चलना, कूदना, रस्सी पर हो सकता है।
चरण दो
स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म करना एक सुखद और प्रभावी व्यवसाय था, आपको अपने आप को थकावट में नहीं लाना चाहिए। सामान्य व्यायाम के 10 मिनट और लक्षित स्ट्रेचिंग की समान मात्रा पर्याप्त है। स्ट्रेचिंग के दौरान मुख्य भार 20 मिनट के लिए किया जाता है। इस प्रकार, कुल पाठ का समय 40 मिनट है। अपनी मांसपेशियों को खींचते समय, अपने जोड़ों पर ध्यान दें। यदि मांसपेशियों का द्रव्यमान अभी भी बहुत छोटा है, तो यह हड्डियाँ हैं जो भार का बड़ा हिस्सा हैं। इसलिए जब तक मांसपेशियां मजबूत न हों तब तक आपको अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं देना चाहिए।
चरण 3
अजीब तरह से, स्ट्रेचिंग से पहले सबसे अच्छा वार्म-अप स्ट्रेचिंग है। सभी वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाने चाहिए। यदि आप जल्दी में हैं, तो आप शरीर के फैले हुए हिस्से को आराम नहीं कर पाएंगे और चोटिल हो जाएंगे। इसके अलावा, आप ठंडी मांसपेशियों को बहुत जल्दी नहीं खींच सकते हैं और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
चरण 4
अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करके और ऊपर खींचकर अपनी बाहों को फैलाएं। 10-15 सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर आराम करें। फिर अपने बंधे हुए हाथों को पीछे की ओर खींचे।
चरण 5
अपनी दाहिनी हथेली से अपनी बाईं कलाई को पकड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। बाईं ओर की मांसपेशियों को खींचते हुए, धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर झुकें। पक्ष बदलें।
चरण 6
अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने बाएं घुटने के बल झुकें। दाहिना घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है। अपने हाथों को अपने बाएं पैर के चारों ओर लपेटें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। बहुत सावधान रहें कि पहली बार अंतिम बिंदु तक पहुंचने का प्रयास न करें।
चरण 7
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ आराम करो। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के अंदर की ओर खींचे और आगे की ओर झुकें। अपने घुटने को फर्श के समानांतर रखें।
चरण 8
अपने सीधे पैरों को छत तक उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें। जुर्राब को अपने ऊपर खींचो। अपने हाथों को अपने बछड़ों के चारों ओर लपेटें, या, यदि आप अपनी टखनों तक पहुँच सकते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर की ओर खींचें, अपने नितंबों को उठाए बिना और फर्श से नीचे की ओर।
