किसी भी कसरत की तरह, आपको अपनी मांसपेशियों में खिंचाव या अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और उन्हें अपने कसरत के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, आप न केवल चोट की संभावना को समाप्त करेंगे, बल्कि अपने प्रशिक्षण के परिणाम और दक्षता में भी सुधार करेंगे।
अनुदेश
चरण 1
7 मिनट तक चल रहा है। यह मध्यम गति से होना चाहिए और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। टहलना भारी और दर्दनाक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह केवल सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है।
चरण दो
मोड़ो 1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, एक पैर को आगे, दूसरे पैर तक फैलाएं। प्रत्येक दिशा में 15 मोड़ करें, फिर दाहिने पैर को नीचे करें, 10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर बाईं ओर और फिर बीच में।
चरण 3
क्रीज 2. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, 20 झुकें, फिर अपने आप को जितना हो सके नीचे करें और 10 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4
आधा बूंद। लंज, पिछले पैर के घुटने को फर्श पर नीचे करें, फिर पैर को नितंब की ओर खींचें, दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
चरण 5
तितली। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जोड़ो, उन्हें जितना हो सके अपने पास खींचो, अब अपने घुटनों को नीचे करो, अगर आपके घुटने फर्श पर हैं, तो अपने शरीर को आगे बढ़ाएं।
चरण 6
पिस्तौल। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, एक पैर को पीछे की ओर मोड़ें, पैर के अंगूठे को जितना हो सके नीचे की ओर फैलाएं, पैरों को बदलें, ऐसा ही करें।
चरण 7
माची। अपने पैर को स्ट्रेच करें, एक पैर से 10 आगे की ओर झूलें, फिर दूसरे को। स्विंग तेज, पीठ सीधी होनी चाहिए, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों।
चरण 8
तैयारी का चरण समाप्त हो गया है, अब आप सीधे स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।
