सबसे प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में से एक जॉगिंग है। यह लगभग सभी को सूट करता है और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करता है। प्रो एथलीटों का मानना है कि दौड़ने से पहले वार्मअप करना जरूरी है, लेकिन शौकिया तौर पर शुरुआती लोगों को इसके बारे में पता नहीं हो सकता है।
अनुदेश
चरण 1
ऐसा प्रतीत होता है, दौड़ने से पहले हमें वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है, अगर जॉगिंग खुद ही गर्म हो जाती है? तथ्य यह है कि लोग मुख्य रूप से सुबह दौड़ते हैं, जब शरीर अभी तक नहीं जागा है। मांसपेशियां अभी भी ठंडी और कड़ी हैं, जो अक्सर गिरने और अव्यवस्था की ओर ले जाती हैं। इसलिए दौड़ने से पहले वार्मअप करने के महत्व को नकारा नहीं जा सकता।
चरण दो
यदि आप ट्रेडमिल पर नहीं, बल्कि पार्क या स्टेडियम में दौड़ रहे हैं, तो जॉगिंग साइट पर तीव्रता से चलें - यह वार्म-अप का पहला भाग होगा। यदि स्टेडियम या जंगल सचमुच सड़क के उस पार है, तो आने पर घूमें। कम तीव्रता से चलना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी चाल को तेज करें। यह एक सक्रिय कदम के साथ 500 मीटर चलने के लिए पर्याप्त है।
चरण 3
5-7 मिनट के लिए, गर्दन घुमाएँ, कंधे सिकोड़ें, हाथ हिलाएँ, बाजू झुकें, छाती के सामने सीधी भुजाएँ पार करें। ये सरल व्यायाम वार्मअप का बहुत अच्छा काम करते हैं। एक बार जब आप अपने दौड़ने से पहले न्यूनतम वार्म-अप पूरा कर लेते हैं, तो आप अधिक तीव्र वर्कआउट शुरू कर सकते हैं।
चरण 4
शुरुआती धावकों के लिए, अपना वार्म-अप समय दोगुना करें। 3-4 दर्जन गहरी, धीमी गति से स्क्वैट्स करें, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं, कई स्थिर व्यायाम करें - "प्लांक", स्नेक पोज़, माउंटेन पोज़, झुके हुए हवाई जहाज की मुद्रा और अन्य योग आसन।
चरण 5
एक कुशल और सुरक्षित रन के लिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव बहुत महत्वपूर्ण है। यदि बछड़ों और जांघों की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म नहीं किया जाता है, तो घुटने की चोट का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
चरण 6
इसके अलावा, दौड़ने से पहले वार्म-अप में जोड़ों के लचीलेपन के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। याद रखें कि दौड़ते समय आपके टखने आपके वजन का तीन गुना संभाल सकते हैं। इसलिए अपने पैरों और घुटनों के साथ अलग-अलग दिशाओं में कम से कम 25 चक्कर लगाने की कोशिश करें। विशेष जूतों के बारे में भी याद रखें जिसमें एक स्प्रिंगदार एकमात्र और एक आर्थोपेडिक धूप में सुखाना है।
चरण 7
दौड़ते समय, न केवल पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, बल्कि पीठ भी। जॉगिंग करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए कई अलग-अलग ट्विस्ट करें। वक्ष और काठ की रीढ़ को बारी-बारी से मोड़ें, प्रत्येक व्यायाम के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और रीढ़ को सीधा करें।
चरण 8
दौड़ते समय अपनी पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए ब्रिज, कैमल पोज और पीठ को घुटनों से मोड़ें। हल्का एब्स प्रोग्राम भी करें। वार्म-अप के लिए समय न बचाएं, क्योंकि न केवल एक रन की दक्षता, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति भी इसकी तीव्रता पर निर्भर करती है। वार्मअप करने के बाद दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
