खेल में शुरुआती कभी-कभी व्यायाम के ऐसे महत्वपूर्ण हिस्से को वार्म-अप के रूप में भूल जाते हैं। लेकिन यह सिर्फ किसी की सनक या अनुष्ठान नहीं है, बल्कि प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है। उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बिना, अच्छे परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा, और चोट की संभावना काफी बढ़ जाती है।
आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?
किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले वार्मअप करना जरूरी है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है। यदि वार्म-अप अच्छी तरह से किया जाता है, तो शरीर के कुछ क्षेत्रों में तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। यह ऊतक को मोच और चोटों के प्रति कम संवेदनशील बनाता है। वार्म-अप के दौरान, हृदय गति बढ़ जाती है, रक्त परिसंचरण बेहतर हो जाता है और दबाव बढ़ जाता है। वार्म-अप अभ्यासों के पूरे सेट को मोटे तौर पर दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: बुनियादी और विशेष।
बुनियादी वार्म-अप व्यायाम
वार्म-अप का मुख्य भाग किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले किया जाना चाहिए: जिम, फिटनेस, शक्ति प्रशिक्षण, आदि। जिम में, शरीर की तैयारी के रूप में, ट्रेडमिल पर काम करने की सिफारिश की जाती है। यह आपके पूरे शरीर को काम करने और स्ट्रेच करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। दौड़ते समय, अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होंगी, बिना किसी अपवाद के सब कुछ काम करेगा, और श्वास और हृदय प्रशिक्षण भी होगा। ट्रेडमिल पर ब्रिस्क वॉक के साथ शरीर को तैयार करना शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए, 7-10 मिनट की दौड़ वार्म-अप के लिए इष्टतम समय है।
शरीर को तनाव के लिए तैयार करने का एक अच्छा विकल्प रस्सी कूदना और अण्डाकार ट्रेनर पर चलना है। लेकिन वार्म-अप के दौरान हेल्पर्स के रूप में एक्सरसाइज बाइक या स्टेपर चुनना इसके लायक नहीं है। वे केवल शरीर के निचले हिस्से पर काम करते हैं, जबकि अन्य मांसपेशियां गर्म नहीं रहती हैं।
किसी प्रकार के सिम्युलेटर पर गर्म होने के बाद, आपको जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। ये घूर्णी अभ्यास हो सकते हैं। उन्हें गर्दन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। अलग-अलग दिशाओं में सिर की कुछ हरकतें पर्याप्त होंगी। फिर आप कंधों पर आगे बढ़ सकते हैं। उन्हें कई बार ऊपर और नीचे उठाने की आवश्यकता होती है, और फिर 5 गुना पीछे और उसी राशि को आगे ले जाना पड़ता है। इसके बाद, आपको अपनी छाती, कोहनी, हाथ, कमर, घुटने के जोड़ों, टखनों को फैलाने की जरूरत है। यह सब बिना झटके के चिकनी घूर्णी आंदोलनों के साथ किया जाता है, ताकि घायल न हों।
विशेष वार्म-अप के लिए व्यायाम Exercise
ये अभ्यास वैकल्पिक हैं, लेकिन वांछनीय हैं, खासकर अगर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के अध्ययन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है। वार्म-अप के दूसरे भाग को करते समय, सभी आंदोलनों को जल्दी और जोरदार तरीके से किया जाना चाहिए ताकि शरीर जितना संभव हो सके गर्म हो जाए। वार्म-अप के इस हिस्से के लिए रोटेशनल मूवमेंट और आर्म स्विंग्स, पुल-अप्स, पुश-अप्स फर्श से या किसी सपोर्ट से, पैरों को स्ट्रेच करना मुख्य व्यायाम हैं। उन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो प्रशिक्षण के दौरान तनावग्रस्त हो जाएंगी।
वैसे, अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे शारीरिक गतिविधि से पहले उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप की उपेक्षा न करें। उनकी राय में, बिना वार्म-अप के शुरू करने की तुलना में प्रशिक्षण के बिना ठीक से वार्मअप करना बेहतर है।
