जॉगिंग निस्संदेह सबसे फायदेमंद और प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में से एक है। हालांकि, ताकि वह स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए, उससे समझदारी से संपर्क करना चाहिए। शुरू करने के लिए, आपको वार्म-अप के लिए पर्याप्त समय देना सीखना होगा ताकि दौड़ते समय आपको चोट न लगे और हृदय पर भार कम हो जाए।
निर्देश
चरण 1
दौड़ने से पहले वार्मअप करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, पहले से गर्म और खिंची हुई शरीर की मांसपेशियों में दौड़ते समय खिंचाव की संभावना बहुत कम होती है। वही जोड़ों पर लागू होता है - वे कम लचीले हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने की संभावना कम से कम हो जाती है।
चरण 2
दूसरे, यह रक्त के पुनर्वितरण को बढ़ावा देता है, यानी आंत से कंकाल की मांसपेशियों तक इसका बहिर्वाह। इससे उनमें अधिक ऑक्सीजन प्रवेश करती है, जिसका अर्थ है कि शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है।
चरण 3
तीसरा, वार्म अप का हृदय के काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यदि आप धीरे-धीरे इसकी धड़कन की आवृत्ति को लक्ष्य क्षेत्र में लाते हैं, तो हृदय पर भार इतना अधिक नहीं होगा। यह शुरुआती लोगों के लिए या लंबी और गहन कसरत से पहले विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
चरण 4
वार्म अप करने के लिए, केवल 5 मिनट के लिए जल्दी से चलकर शुरुआत करना मददगार होता है। फिर आपको निश्चित रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को खींचना चाहिए, गर्दन से शुरू होकर श्रोणि तक समाप्त होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप अपना सिर घुमा सकते हैं, प्राथमिक हाथ घुमा सकते हैं और सभी दिशाओं में झुक सकते हैं। चूंकि दौड़ने के दौरान लगभग पूरा शरीर शामिल होता है, इसलिए केवल पैरों पर मांसपेशियों को फैलाना गलत है।
चरण 5
उसके बाद, आप अपने पैरों को गर्म करना शुरू कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, आपको आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करना चाहिए, कूल्हों, निचले पैर और पैर के साथ गोलाकार गति करना। इससे कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में खिंचाव आएगा।
चरण 6
फिर आपको दीवार के सामने खड़े होने की जरूरत है, इससे कुछ कदम पीछे हटें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। उसके बाद, आपको अपने हाथों को दीवार पर टिका देना चाहिए और अपने पैरों को 10 सेकंड के लिए अधिकतम बिंदु पर पकड़कर वापस खींचना चाहिए। फिर वही दोहराया जाना चाहिए, जिससे बाजुओं को मांसपेशियों को और भी अधिक खींचने में मदद मिलती है।
चरण 7
इसके बाद घुटनों को छाती तक खींच लें। फिर से, अपने हाथों का उपयोग करना। श्वास को भी बनाए रखने की कोशिश करते हुए, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। आदेश इस प्रकार होना चाहिए: खींचना, पकड़ना और आराम करना। कम से कम 10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
चरण 8
अगला व्यायाम फॉरवर्ड लंग्स है। इस मामले में, हर बार आपको निचले और निचले स्क्वाट करना चाहिए। फिर आपको एक पैर पर बैठने की जरूरत है, दूसरे को एक तरफ रखकर, और फिर अपना वजन विपरीत दिशा में स्थानांतरित करें।
चरण 9
अंत में, एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर आगे बढ़ाने और इसे किसी सतह पर रखने की जरूरत है। और फिर अपने पूरे शरीर को जुर्राब तक फैलाएं, अपने चेहरे को जितना हो सके घुटने के बल नीचे करने की कोशिश करें।
