दौड़ना कार्डियो प्रशिक्षण का सबसे सस्ता और सरल रूप है। स्नीकर्स, एक सूट, समय और चलने की इच्छा आपको प्रशिक्षण शुरू करने और अपनी फिटनेस और शरीर में सुधार करने की आवश्यकता है। अपने रन का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?
निर्देश
चरण 1
संगतता
आपको नियमित रूप से दौड़ने की जरूरत है: शुरुआत के लिए प्रति सप्ताह 2-3 कसरत। डेली जॉगिंग केवल प्रशिक्षित लोगों के लिए है।
चरण 2
कब दौड़ें: सुबह या शाम?
मॉर्निंग जॉगिंग (खाली पेट) निश्चित रूप से अधिक प्रभावी है: ए) सुबह में, ग्लाइकोजन स्टोर लगभग शून्य होते हैं और शरीर वसा ऊतकों से ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर होता है; b) मॉर्निंग जॉगिंग मेटाबॉलिज्म (चयापचय) को बेहतर तरीके से तेज करता है, जो पूरे दिन उच्च स्तर पर रहेगा … जिसका मतलब है कि कैलोरी की खपत अधिक होगी।
लेकिन: यदि आप एक उल्लू हैं (सुबह आप अभिभूत महसूस करते हैं और केवल शाम की ओर गति करते हैं), तो आप शाम को बेहतर प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन जॉगिंग से डेढ़ से दो घंटे पहले कुछ भी न खाएं। "दक्षता के बारे में क्या?" - आप पूछना। बिंदु 1 देखें। सुबह में गैर-प्रणालीगत प्रशिक्षण की तुलना में शाम को प्रणालीगत प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।
चरण 3
भार में क्रमिक वृद्धि
ऐसा माना जाता है कि सत्र की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। सवालों के जवाब दें: 1. क्या आपके पास सुबह इतना समय है?, 2. एक हफ्ते के प्रशिक्षण के बाद, क्या आप दौड़ना पसंद करेंगे? इसलिए, हम इन आंकड़ों को पेशेवरों के लिए छोड़ देंगे।
शुरुआती लोगों के लिए, 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे। कठिन दौड़ना - दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक। आसान - अपना रन टाइम या गति बढ़ाएं। अपने आप को आकाश-उच्च लक्ष्य निर्धारित न करें: आपका कार्य प्रशिक्षण प्राप्त करना, इष्टतम आहार चुनना और एक आदत बनाना है। जब आदत बन जाए और आपको दौड़ने का रोमांच महसूस हो, तो उद्देश्यपूर्ण ढंग से भार बढ़ाएं।
चरण 4
स्वाभाविक रूप से दौड़ें
एथलीटों के लिए बड़ी संख्या में तकनीकें हैं। उन्हें उनके साथ काम करने दें। हमारा काम पदक जीतना नहीं है, बल्कि स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना है, इसलिए हमें शरीर के बताए अनुसार दौड़ना चाहिए। मुख्य बात खुशी है! अगर आपको दौड़ने में मजा आता है, तो आप वर्कआउट पर जाने के लिए ललचाएंगे।
चरण 5
अपने मुंह से सांस लें
दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है, इसलिए आपको अपनी श्वास पर नज़र रखने की आवश्यकता है। मुंह से सांस लेना जरूरी है। दौड़ने की गति ऐसी होनी चाहिए कि आप बातचीत को बनाए रख सकें।
चरण 6
डामर से दूर भागो
डामर पर दौड़ना एक महीने में स्वस्थ व्यक्ति को विकलांग बना सकता है। डामर से टकराते समय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम एक संपीड़न भार के अधीन होता है: कशेरुक और मुख्य जोड़ संकुचित होते हैं, सबसे अधिक पैरों और घुटनों तक जाता है। इसलिए, रबर के टुकड़े की एक विशेष कोटिंग के साथ प्राइमर या पटरियों पर चलने की सिफारिश की जाती है।
चरण 7
विविधता
शरीर लोड के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसका जवाब देना बंद कर देता है। इसलिए, जैसे ही आपको लगे कि शरीर ने प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित किया है, प्रयोग करना शुरू करें: गति बढ़ाएं, दूरी को जटिल करें, अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करें।
