अपने पैरों को फैलाना किसी भी कसरत कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह शरीर को अधिक लचीला बनाता है, अच्छी मुद्रा बनाए रखता है और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करता है। सही स्ट्रेचिंग से जोड़ों को मजबूती मिलती है और वे मोबाइल बनते हैं। तो आप अपने पैर की मांसपेशियों को तेजी से कैसे फैलाते हैं?
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - कुर्सी।
अनुदेश
चरण 1
इससे पहले कि आप खींचना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपके लिए वांछित आयाम के साथ अभ्यासों का एक सेट करना मुश्किल होगा। व्यायाम बाइक पर वार्म अप, किक, जंप, स्क्वाट या पेडल करने के लिए। यह सब क्रमशः रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा, मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होगा।
चरण दो
पहले अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। इसे करने के लिए फर्श पर एक गलीचा बिछाएं और पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मिला लें और उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। बेचैनी महसूस होने तक अपने पैरों को धीरे-धीरे फैलाना शुरू करें। इस स्थिति में आधे मिनट तक रहें, आराम करें। पैरों के कम या ज्यादा आदी होने के बाद, पैर के विस्तार के आयाम को बढ़ाएं।
चरण 3
अपने सामने एक कुर्सी रखें और पीठ पर एक सीधा, फैला हुआ पैर रखें। जहां तक संभव हो आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। मुद्रा को लॉक करें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को फैलाएगा। यदि आप अपने पैरों को ऊंचा नहीं उठा सकते हैं, तो स्टूल का उपयोग करें या कुर्सी के पीछे की बजाय अपने पैर को सीट पर रखें। ऊंचाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक पैर को सीधा करें, और धीरे-धीरे उठाना शुरू करें, इसे जितना हो सके अपने करीब खींचें। अगर आपको अपने पैर को वजन पर रखना मुश्किल लगता है, तो आप इसे जांघ या बछड़े से पकड़ सकते हैं। ऐसे में घुटना मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए, व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं।
चरण 5
अपने घुटनों को अलग करके और अपने पैरों को एक साथ रखकर चटाई पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट में खींचे, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपको आंतरिक जांघ में दर्द महसूस न हो। सीधे हो जाएं और अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें ताकि वे फर्श को छू सकें। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 6
खड़े हो जाओ, अपने शरीर को सीधा रखो, अपने पैर के साथ आगे बढ़ो (जहाँ तक संभव हो), स्थिति को ठीक करें। वहीं, दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए (इसे घुटने पर न मोड़ें)। इस स्थिति को जारी रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें ताकि सीधे पैर का घुटना फर्श तक पहुंच सके या छू सके। दूसरे पैर पर दोहराएं, यह श्रोणि और बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है।
