अपनी छाती की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको व्यायाम प्रणाली को ठीक से बनाने और उसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। विशेष नियमों का पालन किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करना विफलता के लिए सबसे अच्छा है, और आपके स्वास्थ्य को सबसे ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।
अनुदेश
चरण 1
किसी भी स्थिति में अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करके भारी भार शुरू न करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शायद ही कभी जिम जाते हैं और व्यायाम करते हैं। अत्यधिक परिश्रम आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। छोटे, आसान व्यायामों से शुरू करें, धीरे-धीरे कठिनाई को बढ़ाते हुए।
चरण दो
अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करके प्रत्येक कसरत शुरू करें। ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ व्यायाम चुनें: झूलना, अपनी बाहों को पार करना, खींचना आदि। वैसे, इन अभ्यासों को दैनिक रूप से करने की सलाह दी जाती है, भले ही आप पूर्ण कसरत करने की योजना बना रहे हों या नहीं। यह आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा और आपकी छाती की मांसपेशियों को शीर्ष स्थिति में रखेगा।
चरण 3
अपनी छाती की मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए जिम जाएं। घर पर, विशेष सिमुलेटर के उपयोग के बिना, आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, खासकर कम से कम समय में। यदि आपके पास हमेशा जिम नहीं है, तो घर पर कुछ व्यायाम करें। यह वेट के साथ 20 पुश-अप्स के 2 सेट, हॉरिजॉन्टल बार पर 20-25 पुल-अप्स के 2-3 सेट आदि हो सकते हैं।
चरण 4
एक बेंच प्रेस करें। शुरुआत के लिए, 6-8 लिफ्टों के 3 दृष्टिकोणों को इष्टतम माना जाता है, बाद में लिफ्टों की संख्या बढ़ाई जा सकती है। जैसे-जैसे आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बार का वजन भी बदलना चाहिए। छोटे भार से शुरू करें और धीरे-धीरे मजबूत भार की ओर बढ़ें।
चरण 5
प्रत्येक हाथ में डंबल लें, लेट जाएं, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और उन्हें एक साथ लाना और फैलाना शुरू करें। 20 दोहराव के 2 सेट एक शुरुआत के लिए इष्टतम माने जाते हैं, फिर आप धीरे-धीरे 25 दोहराव के तीन सेट तक पहुंच सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में अधिक नहीं! सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी बाहें मुड़ी हुई रहें, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चरण 6
असमान सलाखों पर पुश-अप करें। यदि आप एक कसरत में 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट लेते हैं तो यह व्यायाम प्रभावी होगा। सप्ताह में तीन बार व्यायाम की पूरी प्रणाली के पारित होने के साथ प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है, और पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए वार्म-अप व्यायाम हर दिन करते हैं।
