बाहों की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, व्यायाम का एक विशेष सेट होता है। थोड़े समय में परिणाम का मूल्यांकन करने के लिए दिन में 30-40 मिनट की कक्षाएं लगती हैं। ये एक्सरसाइज घर पर या ऑफिस में की जा सकती हैं।
यह आवश्यक है
- - विस्तारक;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
भारी व्यायाम करने से पहले अपनी बांह की मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें। इस तरह, आप चोटों और मोच से बचेंगे। साथ ही एक्सरसाइज करते समय सीक्वेंस का खास ध्यान रखें। अपने वर्कआउट की शुरुआत हाथों, फिर फोरआर्म्स और कंधों को खींचकर करें।
चरण दो
अपने हाथों को गर्म करने के लिए एक विस्तारक का प्रयोग करें। इसका उपयोग करना आसान है और कलाई में प्रमुख मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।
चरण 3
पहले आर्म पंपिंग एक्सरसाइज के लिए, शुरुआती पोजीशन लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। डम्बल उठाओ (वजन 1-2 किलो)। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर इंगित करें। एक ही समय में अपनी कोहनी मोड़ें। उठाते समय अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। इस बात का ध्यान रखें कि हाथों की कोहनियां शरीर से दब जाएं। इस प्रकार, आप अधिकतम मांसपेशी भार प्राप्त करेंगे। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, 2-3 सेट करें। समय के साथ लोड और मात्रा बढ़ाएं। आप बारी-बारी से डंबल उठाकर भी इस एक्सरसाइज में विविधता ला सकते हैं।
चरण 4
प्रारंभिक स्थिति लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। उन्हें धीरे-धीरे सीधा करें ताकि वे एक दूसरे को छू सकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। उन्हें धीरे से मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी नीचे न जाए। यह व्यायाम बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करता है। इसे 8-10 बार दोहराएं, 3-4 सेट करें।
चरण 5
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें शरीर के साथ रखें। अपनी बाहों को मोड़ो। इस मामले में, हथेलियों को वापस कर दिया जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। व्यायाम को 8-15 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
