हर कोई अपने स्तनों को पंप करने में सक्षम है, यह कुछ ही हफ्तों में किया जा सकता है। आपको बस एक विशिष्ट आहार का पालन करना है और गहन व्यायाम करना है।
अनुदेश
चरण 1
अगर आपको कार्डियो (साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना आदि) करने में मजा आता है, तो इसे जितना हो सके सीमित करने की कोशिश करें। उन्हें सप्ताह में एक बार या उससे कम करें। साथ ही दौड़ने को कम तीव्र व्यायाम से बदलने की कोशिश करें, जैसे कि साधारण चलना। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को विकसित करने के उद्देश्य से नियमित व्यायाम में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। नतीजतन, शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा की कमी होती है।
चरण दो
अपने शरीर को अधिकतम करते हुए विस्फोटक व्यायाम करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि तेज, अधिकतम प्रतिरोध प्रशिक्षण लंबे समय तक, हल्के वजन के प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है। आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं वह आपको 10 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करने देना चाहिए। इसके लिए आवश्यक वजन निर्धारित करने के लिए आपको प्रयोग करने की आवश्यकता होगी। यदि आप केवल 6 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो वजन कम करें। यदि आप 15 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो इसे बढ़ा दें। यदि आप नौसिखिया हैं तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें, अन्यथा आपको चोट लग सकती है। अपने स्तनों की तीव्र वृद्धि को निरंतर गति से रखने के लिए, आप जो वज़न इस्तेमाल कर रही हैं, उसे बढ़ाएँ। अपने परिणामों के आधार पर इसे हर 1-2 सप्ताह में करें।
चरण 3
छाती की मांसपेशियों के लिए रोजाना व्यायाम नहीं करना चाहिए। वर्कआउट के बीच उनके ठीक होने के लिए अलग समय निर्धारित करना आवश्यक है। अन्य मांसपेशी समूहों (जैसे आपकी पीठ या पैर) पर उन दिनों पर ध्यान दें जब आपकी छाती आराम कर रही हो।
चरण 4
सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायाम का प्रयोग करें। इस तरह के अभ्यासों में एक बारबेल या डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस शामिल है। आप अपने लिए अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करेंगे, इसलिए किसी को अपना बीमा कराने के लिए कहना सुनिश्चित करें और यदि आवश्यक हो तो प्रक्षेप्य को पकड़ें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5
एक और बहुत प्रभावी व्यायाम पुश-अप है। पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए, अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ पुश-अप किया जाना चाहिए। उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक साथ, फिर उन्हें जितना हो सके दूर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को एक बेंच या अन्य ऊंचे स्थान पर रख सकते हैं। यह आपको अपनी ऊपरी छाती को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। दोहराव की संख्या यथासंभव बड़ी होनी चाहिए। व्यायाम तब तक करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं।
चरण 6
स्तन की मांसपेशियों के निर्माण की प्रभावशीलता सीधे आहार पर निर्भर करती है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें। अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर की थकान को बढ़ाते हैं और आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं। इसके अलावा, फास्ट फूड, नमकीन स्नैक्स और चीनी युक्त पेय से बचें। अपने आहार को संतुलित करें, अधिक फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, अंडे, मछली, पनीर, आदि) खाएं। सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको नियमित रूप से खूब पानी पीना चाहिए। दिन में लगभग 8-10 गिलास पिएं।
चरण 7
आपको अपने खान-पान पर भी ध्यान देना चाहिए। आपके द्वारा सामान्य रूप से उपभोग किए जाने वाले हिस्से के आकार को बढ़ाएं हो सकता है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हों, लेकिन इसका आपके मसल मास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले और तुरंत बाद खाने की कोशिश करें।
