एक आदमी को अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, विशेष अभ्यासों के एक सेट की आवश्यकता होगी। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होगी। वैसे आपको क्लास के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, आप समानांतर सलाखों के साथ पुश-अप कर सकते हैं। उन्हें पकड़ने की कोशिश करें ताकि वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। इसलिए, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करना सुनिश्चित करें। इस मामले में, शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जाना चाहिए। अब अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन अपनी कोहनियों को साइड में फैलाने की कोशिश करें। रुकें नहीं, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण दो
बेंच प्रेस उतना ही प्रभावी होगा। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह व्यायाम जिम में करना आसान है (यह घर पर भी संभव है, लेकिन यह आपके लिए बहुत अधिक कठिन होगा)। सबसे पहले आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, आपको अपने हाथों में डम्बल लेने की जरूरत है। हाथों को स्वयं छाती के स्तर पर सबसे अच्छा रखा जाता है। डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं, पेक्टोरल मांसपेशियों को कस लें। अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें, किसी भी स्थिति में बिना जल्दबाजी के। ब्रेक न लें, व्यायाम दोबारा दोहराएं। एक दृष्टिकोण में दोहराव की इष्टतम संख्या 8-10 गुना है (शुरुआती लोगों के लिए, 5-8 पर्याप्त होंगे)। लेकिन यह मत भूलो कि दोहराव की कम संख्या के साथ, उठाए जा रहे डम्बल का वजन बढ़ाया जाना चाहिए (यह आवश्यक शारीरिक गतिविधि प्रदान करने का एकमात्र तरीका है)। इसके विपरीत यदि आप कई बार व्यायाम करते हैं तो वजन कम करें। एक कसरत के लिए, आपको तीन से चार दृष्टिकोण करने होंगे, कम नहीं।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए फर्श पर पुश-अप्स करना उपयोगी होता है। अपनी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए, प्रत्येक सेट के लिए 15-20 प्रतिनिधि करें। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो: दोहराव की संकेतित संख्या केवल अच्छे शारीरिक आकार वाले लोगों के लिए प्रदान की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए 5-10 बार पर्याप्त होगा। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, बस प्रत्येक पाठ को कुल में 5 दोहराव जोड़ें।
