एक आदमी के शरीर पर पेक्टोरल मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। यदि उन पर सावधानी से काम नहीं किया जाता है, तो शरीर को अनुपातहीन रूप से मोड़ा जाएगा। हालांकि, कुछ उपाय हैं जो आपको काफी कम समय में अपने स्तनों को बड़ा करने की अनुमति देंगे।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - डम्बल;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
एक जिम के लिए साइन अप करें। यदि आपका लक्ष्य अपने स्तनों को बड़ा करना है, तो आपको वैसे भी भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेना होगा। आप असमान सलाखों या बार पर व्यायाम करके ऐसा नहीं कर सकते। ये गोले केवल धड़ को मजबूत करने में मदद करेंगे, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं।
चरण दो
सप्ताह की शुरुआत में अपनी छाती को पंप करें। गोले के साथ काम करने से पहले पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करें। 5-7 मिनट के लिए औसत गति से रस्सी कूदें। पसीना निकालो। फिर अपने पैरों, बाहों, पीठ और छाती को फैलाएं। कुछ हाफ-स्प्लिट्स और हैंड स्विंग्स करें। फर्श पर 20 बार पुश अप करें। बस, अब आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।
चरण 3
क्षैतिज बेंच पर बारबेल या डंबल प्रेस करें। एक बारबेल के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। प्रक्षेप्य पर हल्का वजन रखें और बेंच पर लेट जाएं। बारबेल को रैक से हटा दें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए इसे तब तक नीचे करें जब तक यह आपकी छाती को न छू ले। एक तेज साँस छोड़ते हुए वजन को शुरुआती स्थिति में उठाएँ। 10 प्रतिनिधि करो। 4 सेट करें।
चरण 4
एक ही क्षैतिज बेंच पर डंबल रूटिंग करें। प्रोजेक्टाइल अधिकतम वजन का नहीं होना चाहिए। उन्हें आपके कौशल स्तर से मेल खाना चाहिए। तो, वापस बेंच पर बैठ जाएं, अपने हाथों में डंबल्स लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे पक्षों तक बढ़ाएँ। गोले को उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं। मांसपेशियों में दर्द के झटके प्राप्त करें। प्रत्येक 5 सेट में 10 बार प्रदर्शन करें।
चरण 5
अपने वर्कआउट रूटीन में पुलओवर को शामिल करें। यह अभ्यास पहले से ही एक भारी उपकरण के साथ किया जाता है, जिसे पक्षों तक फैलाने के लिए डंबल का 1.5 गुना वजन होना चाहिए। इसे पिछले वाले की तरह एक क्षैतिज बेंच पर भी करें। ऐसे में डंबल को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें और फर्श को थोड़ा सा छूते हुए इसे अपने सिर के पिछले हिस्से से धीरे-धीरे पीछे खींचें। प्रक्षेप्य को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। सेट और प्रतिनिधि की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।
