अपने शरीर को फिट रखने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। यदि आपके पास समय और इच्छा है, तो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। अब, मांसपेशियों के निर्माण के लिए समर्पित ऑनलाइन संसाधनों के आगमन के साथ, यह काफी सरल हो गया है।
अनुदेश
चरण 1
घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। पहला उचित पोषण है। दूसरा नियमित प्रशिक्षण है। तीसरा भार में क्रमिक वृद्धि है। चौथा, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना (प्रति दिन कम से कम दो लीटर)। पांचवां, व्यायाम करते समय उचित श्वास और बाहों या रीढ़ के झुकाव के कोण पर पेशेवर प्रशिक्षकों की सलाह का पालन करना। वीडियो कोर्स को इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है या स्पोर्ट्स स्टोर पर डिस्क खरीदा जा सकता है।
चरण दो
आपके मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार में मुख्य रूप से दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर युक्त सब्जियां शामिल होनी चाहिए। ये चिकन स्तन, बीफ, वील, भेड़ का बच्चा, मछली, अंडे, साथ ही टमाटर, खीरे, तोरी, अजवाइन, सलाद हैं। फल विटामिन से भरपूर होते हैं, इसलिए इनका सेवन करना चाहिए। लेकिन प्रति दिन 150-200 ग्राम से ज्यादा नहीं। वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जिससे शरीर में वसा में वृद्धि हो सकती है।
चरण 3
प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। यदि शरीर और छाती पहले से ही पर्याप्त रूप से फुलाए हुए हैं, तो आप 2-3 दिनों के बाद व्यायाम के पाठ्यक्रम को दोहरा सकते हैं। प्रारंभिक स्तर पर, कक्षाएं अधिक बार आयोजित की जाती हैं - हर दूसरे दिन। ऐसे में छाती पर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। बहुत अधिक वजन से मोच आ सकती है और मांसपेशियों में आंसू भी आ सकते हैं। आपको सप्ताह में एक बार 1-2 किलोग्राम जोड़कर बारबेल या डम्बल का वजन बढ़ाने की जरूरत है।
चरण 4
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है। व्यायाम के दौरान बार-बार पिएं, लेकिन छोटे घूंट में। उसके बाद, आप आधे गिलास से ज्यादा पानी नहीं पी सकते। शेष मात्रा पूरे दिन वितरित की जानी चाहिए।
चरण 5
ज्यादातर चेस्ट बिल्डिंग एक्सरसाइज वेट के साथ की जाती हैं। यदि आपके पास डम्बल हैं, तो उनका उपयोग करें। यदि नहीं, तो आप बोतलों में पानी भर सकते हैं और उन्हें अपने वर्कआउट में इस्तेमाल कर सकते हैं। वे सुविधाजनक हैं कि बढ़ते भार के साथ, बस पानी जोड़ने या कंटेनर को एक बड़े से बदलने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे पांच-लीटर सिलेंडर में जा रहा है। बैठने की स्थिति में, वज़न को पकड़ें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं और वज़न को एक साथ लाएं। कई सेट लें।
चरण 6
छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट पुश-अप है। अपनी ऊपरी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, अपने मुड़े हुए घुटनों को कुर्सी या बेंच पर टिकाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए पुश अप करें। यह वही व्यायाम, केवल आपके पैरों को फर्श पर रखकर, आपके निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। दृष्टिकोणों की संख्या प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। दस मिनट के सत्र से शुरू करना बेहतर है।
