फिटनेस ट्रेनर, खेल पत्रिकाओं में लेख और फिटनेस वेबसाइट लगातार व्यायाम करने से पहले वार्म-अप या वार्म-अप करने के महत्व के बारे में बात कर रहे हैं। यह किसी भी गतिविधि पर लागू होता है: सिमुलेटर और स्ट्रेचिंग दोनों पर व्यायाम। वार्म अप करने से आप अपनी मांसपेशियों को आगामी तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं और उन्हें चोट से बचा सकते हैं।
स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म क्यों करें?
गहरी स्ट्रेचिंग के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। ताकत या किसी अन्य व्यायाम के विपरीत, यह भार ताकत या सहनशक्ति विकसित नहीं करता है, बल्कि मांसपेशियों में लचीलापन विकसित करता है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म चोटें भी आती हैं जो आराम की अवधि के दौरान ठीक हो जाती हैं, जिससे लचीलेपन में सुधार होता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से टेंडन और लिगामेंट्स प्रभावित होते हैं, जो धीरे-धीरे अधिक लचीले भी हो जाते हैं।
स्ट्रेचिंग एक बहुत ही दर्दनाक गतिविधि है, एक आकस्मिक अजीब आंदोलन, बहुत तेज आवेग, अनुचित मुद्रा एक मांसपेशी को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है या एक स्नायुबंधन को खींच सकती है। इसलिए, बहुत धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, सावधानीपूर्वक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। लेकिन मुख्य बात यह है कि आपको प्रत्येक पाठ से पहले वार्म-अप करने की आवश्यकता है, इस प्रकार मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करना। यदि टेंडन और स्नायुबंधन की मांसपेशियों को खींचने से पहले थोड़ा तनाव होता है, तो यह शरीर को तैयार करता है: रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, मांसपेशियों को अतिरिक्त रक्त की आपूर्ति प्राप्त होगी और ऑक्सीजन प्रदान की जाएगी, जिससे चोट का खतरा कम हो जाएगा।
वार्म-अप के दौरान आपको जोर से जोर लगाने की जरूरत नहीं है, वार्म-अप का काम तनाव को दूर करना, मांसपेशियों में जकड़न को दूर करना है, क्योंकि आराम से मांसपेशियों में खिंचाव बेहतर होता है। इसके अलावा, वार्म-अप के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं का तापमान बढ़ जाता है, जो विश्राम में भी योगदान देता है। शरीर शारीरिक रूप से सक्रिय प्रशिक्षण के लिए खुद को समायोजित करता है, ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक पदार्थ और हार्मोन का उत्पादन शुरू होता है। इसके अलावा, यह मनोवैज्ञानिक तैयारी है - गंभीर अभ्यासों से शुरू करना हमेशा अधिक कठिन होता है, और हल्का वार्म-अप आपको प्रक्रिया में शामिल होने की अनुमति देगा।
स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों को कैसे गर्म करें?
आपको सबसे सरल अभ्यासों के साथ वार्म-अप शुरू करने की आवश्यकता है: सिर मुड़ता है, कंधों और बाजुओं की घूर्णी गति। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, छोटे चरणों में तीव्रता बढ़ाएं। वार्म-अप को कई चरणों में तोड़ें, ऊपरी शरीर से शुरू होकर निचले हिस्से तक।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप के रूप में, आप न केवल सरल अभ्यासों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि थोड़ा कार्डियो प्रशिक्षण - जॉगिंग, स्थिर बाइक पर व्यायाम या खेल खेल भी कर सकते हैं। बेहद कम तीव्रता से शुरू करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, तेज चलने के साथ दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
वार्म-अप 5-7 मिनट तक चलना चाहिए। यदि आप इस पर अधिक समय बिताते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थकी हुई और तनावग्रस्त हो सकती हैं, जो अच्छी स्ट्रेचिंग के लिए अनुकूल नहीं है। उन मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें जिन्हें आप फैलाने जा रहे हैं।
