अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपके शरीर को हर समय टोंड रहने में मदद मिलेगी। अधिक गंभीर व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उपाय का पालन करें, क्योंकि मांसपेशियों में खिंचाव का इलाज लंबे समय तक किया जाता है।
गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव। सभी अभ्यास खड़े या बैठने की स्थिति में किए जाते हैं, प्रत्येक में 10 दोहराव होते हैं। सबसे पहले: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों के साथ एक साथ रखें। इसे अपनी छाती तक जितना हो सके नीचे झुकाने के लिए अपने सिर पर दबाएं। अपने कंधों को मत हिलाओ, अपनी पीठ को गोल मत करो। दूसरा: अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लक्षित करते हुए अपने सिर पर दबाएं। फिर इसे बाईं ओर मोड़ें ताकि ठुड्डी बाएं कंधे की ओर खिंचे। दाईं ओर के लिए दोहराएं।
तीसरा: अपने हाथों को अपने माथे पर बंद करें और अपने सिर को पीछे झुकाना शुरू करें। कंधे शिथिल रहते हैं। चौथा: अपने बाएं हाथ को अपने माथे पर रखें, अपने सिर को पीछे झुकाएं, और फिर अपने बाएं कंधे पर। पाँचवाँ: सिर को बाएँ और दाएँ मोड़ें, संबंधित कंधे को छूने की कोशिश करें। कंधे एक ही समय में नहीं उठते हैं। छठा: सबसे बड़े आयाम के साथ करने की कोशिश करते हुए, सिर को बाएँ और दाएँ गोलाकार घुमाएँ। आंदोलन सुचारू होना चाहिए।
बाहों और कंधों की मांसपेशियों को खींचना। सभी अभ्यासों को 10 बार दोहराएं। सबसे पहले, अपने बाएं हाथ का विस्तार करें, इसे अपनी दाहिनी कोहनी से पकड़ें, और जितना संभव हो सके इसे अपने दाहिने कंधे के करीब खींचें। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं। दूसरा: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में रखें। एक हाथ की कोहनी ऊपर दिखती है और दूसरी नीचे। अपनी ऊपरी कोहनी को जितना हो सके पीछे ले जाएं। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से फैलाएं। अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और अपने दूसरे हाथ से उस पर दबाएं, कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करें। तीसरा: बैठ जाओ, अपने हाथों को ताले में बंद करो और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखो। अपने शरीर को आगे की ओर तानें और अपने हाथों को यथावत रहने दें।
अपनी प्रगति को तेज करने के लिए, एक प्रशिक्षण साथी खोजें जो कठिन अभ्यासों में आपकी सहायता कर सके।
पेट की मांसपेशियों में खिंचाव। प्रत्येक स्थिति में, 15 सेकंड के लिए रुकें, 5 बार दोहराएं। पहला: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने हाथों पर उठें। अपने तिरछी पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त है। दूसरा: घुटने टेक दो। शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। तीसरा: क्लासिक ब्रिज एक्सरसाइज करें। प्रवण स्थिति से, अपनी हथेलियों और पैरों पर उठें, अपनी छाती और पेट को ऊपर उठाकर प्रयास करें।
पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव। 15-30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को बनाए रखते हुए इन अभ्यासों को दो बार दोहराया जाता है। पहला: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहों को आराम दें। अपनी पीठ को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें, फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। शरीर का वजन पैर की उंगलियों में केंद्रित होता है, पीठ गोल होती है। धीरे-धीरे ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरा: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को मोड़ें। अंत बिंदु पर, अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर टिकाएं। तीसरा: अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटते हुए, अपनी छाती और पेट को सीधे पैरों से दबाने की कोशिश करें।
चौथा: घुटने टेकें, फिर अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक नीचे करें। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें, जिससे आपका माथा फर्श के संपर्क में हो। यह व्यायाम रीढ़ को धीरे से फैलाता है, आप बिना किसी नुकसान के जितनी देर चाहें इस स्थिति में रह सकते हैं। पांचवां: बैठ जाओ, अपने पैरों को फैलाओ। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों की तरफ झुकें, अपने शरीर को उनके खिलाफ दबाएं। हाथों को पैरों के किनारों पर रखा जा सकता है या पैरों से पकड़ा जा सकता है।
नियमित प्रशिक्षण से आप 1-2 महीनों में नाटकीय परिवर्तन कर सकते हैं।
पैर की मांसपेशियों को खींचना। सभी अभ्यास 2-3 बार किए जाते हैं, 30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रखते हैं। सबसे पहले, शुरू करने से पहले एक धावक मुद्रा में आएं। एक घुटना आगे बढ़ता है, दूसरा पैर पंजों के पीछे, सीधा। अपने श्रोणि के साथ जमीन पर प्रयास करें। दूसरा: शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन अपना पिछला पैर फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सामने के पैर की तरफ रखें। अपने श्रोणि के साथ जमीन पर प्रयास करें।तीसरा: शरीर की स्थिति समान होती है, लेकिन अब अग्रभाग पैर की तरफ होते हैं। वे पैर के जितने करीब जाते हैं, श्रोणि उतना ही "खुलता है"। चौथा: अपने मुड़े हुए घुटनों को अलग करके बैठें और आपके पैर जुड़े हुए हों। अपने घुटनों पर अपने हाथों से दबाएं, उन्हें फर्श पर खींच कर।
