अपने पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कुछ पिलेट्स व्यायाम स्वयं करें। इसके लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है: क्लासिक संस्करण में, व्यायाम एक लोचदार बैंड का उपयोग करके जिमनास्टिक मैट पर किया जाता है, लेकिन इसके बिना करना काफी संभव है।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - इलास्टिक टैप।
अनुदेश
चरण 1
पेट के दो व्यायाम सीखें। पहला व्यायाम "शरीर को मोड़ना" है। फर्श पर या जिम की चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं (यदि आप एक टेप के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे एड़ी के नीचे से गुजारें, सिरों को पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें)। गहरी सांस लेने के बाद अपनी पीठ को सीधा करें। अपने हाथों की स्थिति को बदले बिना, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे पीछे झुकें। इसे और धीरे-धीरे करें ताकि आप भी सांस अंदर ले सकें। अगले साँस छोड़ने पर शरीर को दाईं ओर फैलाएँ। फिर श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। पांच से आठ दोहराव करें। प्रत्येक प्रतिनिधि में विपरीत दिशाओं में दो मोड़ शामिल होने चाहिए।
चरण दो
दूसरा व्यायाम "रिवर्स ट्विस्टिंग" है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी टखनों को पार करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। फिर से श्वास लें और अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को छह से आठ बार दोहराएं।
चरण 3
जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम "पैरों को सीधा करें।" अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके कूल्हों के ठीक ऊपर हों। अपनी एड़ी को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखें। यदि टेप का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने पैर की उंगलियों के नीचे चलाएं और सिरों को पकड़ें। एब्स तनावपूर्ण होना चाहिए, टेलबोन और नितंबों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। में साँस। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर रखते हुए सीधा करें। अगली सांस पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम आठ से दस बार और करें।
चरण 4
"वैकल्पिक पैर लिफ्ट।" अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपने पैरों को शरीर के साथ एक साथ रखें, अपने मोजे फैलाएं, अपने दाहिने हाथ पर सिर, अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने फर्श पर टिकाएं। श्वास लें, अपने पेट को कस लें और अपने बाएं पैर को श्रोणि के स्तर तक उठाएं। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को उसके पास लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। व्यायाम को पांच से दस बार दोहराने के बाद, दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर पर भी उतनी ही संख्या में दोहराव करें।
चरण 5
सप्ताह में 5-7 बार व्यायाम करें, प्रत्येक का एक सेट करें। एक पाठ की अवधि 10-15 मिनट है।
