दौड़ने के लिए आप में से बहुत कम की आवश्यकता होगी: प्रति सप्ताह केवल तीन कसरत की सिफारिश की जाती है, जो कम से कम बीस मिनट तक चलती है। इतना कम समय व्यतीत करने से आप हृदय और रक्त की आपूर्ति के काम में सुधार करेंगे, मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आंतरिक अंगों के काम को अनुकूलित करेंगे। आपने शुरुआत किस तरह की?
निर्देश
चरण 1
सही चलने वाले कपड़े खोजें। यह आपके आंदोलनों में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए और सांस लेने योग्य होना चाहिए। कम से कम कपड़ों के साथ दौड़ना आसान है। लेकिन अगर हवा का तापमान सर्दी है, तो इस क्षेत्र में - 20 डिग्री सेल्सियस, तो आपको दो सूट पहनना चाहिए। निचला वाला एक ऐसी सामग्री से बना होता है जो हवा को पार करने की अनुमति देता है, और ऊपरी इसे अवरुद्ध करता है और इसे बरकरार रखता है। यह परिधान की परतों के बीच एक थर्मल एयर गैप पैदा करेगा।
आपके जूते दौड़ने के लिए एकदम सही होने चाहिए। क्या यह महत्वपूर्ण है। स्नीकर्स आपके पैर के चारों ओर अच्छी तरह से फिट होने चाहिए, लेकिन दबाएं नहीं। उन्हें टखने के जोड़ पर या अकिलीज़ टेंडन के आसपास दबाव नहीं डालना चाहिए, और अंगूठे को जूते के पैर के अंगूठे को नहीं छूना चाहिए। विभिन्न परिस्थितियों में चलने के लिए, आपको थोड़ा अलग बूट डिज़ाइन की आवश्यकता होती है। नीचे उतरते ही झटके को अवशोषित करने के लिए एड़ी के तलवे को मोटा करना आवश्यक है। ग्रोव्ड आउटसोल बेहतर ट्रैक्शन प्रदान करता है। जब आप देश की सड़कों पर प्रशिक्षण लेते हैं तो पहली और दूसरी दोनों अच्छी होती हैं। स्टेडियम में दौड़ने के लिए नुकीले जूतों की जरूरत होती है। उन्हें बाहरी किनारे के साथ सामने की ओर रखा जाना चाहिए। यदि आप एक कठिन सतह पर दौड़ रहे हैं, तो एक स्प्रिंगदार रबर वाला जूता चुनें।
चरण 2
दौड़ने से पहले टेंडन और मांसपेशियों को गर्म करें। ऐसा करने के लिए, अपना रन शुरू करने से पहले वार्मअप करें। वार्म-अप का समय मौसम और आपके द्वारा चलाई जा रही दूरी पर निर्भर करता है। ठंड के मौसम में अधिक समय तक वार्मअप करें और यदि आप मध्यम या लंबी दूरी तय करने की योजना बना रहे हैं। वार्मअप करने के लिए पांच से दस मिनट काफी हैं। अपनी बाहों के साथ तेज चलें। पैर की अंगुली से एड़ी तक रोल के साथ आगे बढ़ें। कुछ स्क्वैट्स करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला करें। अपने पैर के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें। तो पूरा वार्म-अप खत्म हो गया है।
चरण 3
आराम से दौड़ें। अपनी बाहों को लटकने दें और अपने पैरों को अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना चलने दें। उन्हें जमीन से थोड़ा ही ऊपर उठना चाहिए। और दौड़ने का पूरा अहसास सुखद और सुकून भरा होना चाहिए। असली धावक अपने चेहरे की मांसपेशियों को भी आराम देते हैं, जिससे वे दौड़ते समय अपना मुंह खुला छोड़ देते हैं। दौड़ना मज़ेदार और आरामदेह होना चाहिए, न कि दूसरे तरीके से।
चरण 4
आपको धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करना होगा। सबसे पहले, दौड़ने और चलने के बीच बारी-बारी से, समय के साथ दौड़ने के अंतराल को बढ़ाना। हर बार इत्मीनान से दौड़ना शुरू करें, एक बार में पूरी गति से न दौड़ें। साथ ही धीरे-धीरे अपना वर्कआउट खत्म करें। आप अचानक दौड़ना बंद नहीं कर सकते, धीरे-धीरे जॉगिंग करें, फिर चलें और तभी आप रुक सकते हैं। यदि यह बाहर ठंडा है, तो तुरंत गर्म कमरे में जाने की सलाह दी जाती है। सूखे, गर्म कपड़ों में बदलें। गर्म पेय लें। आप अपनी पीठ के बल किसी सख्त सतह पर लेट सकते हैं।
कभी-कभी वर्कआउट के बाद आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है। घबराएं नहीं, सब कुछ ठीक हो जाएगा। इस मामले में अगला कसरत हर दूसरे दिन नहीं, बल्कि दो या तीन के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आप बीमार हो जाते हैं, इसके लिए प्रशिक्षण से विराम की भी आवश्यकता होती है। अंतिम लक्षण गायब होने के बाद एक सप्ताह तक चलने को स्थगित करें। और फिर प्रशिक्षण शुरू करें जैसे कि आप पहले कभी नहीं दौड़े हैं। धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाना।
