दौड़ना स्वास्थ्य और उच्च खेल परिणामों की गारंटी है। यह बहुमुखी है और किसी भी खेल में शारीरिक फिटनेस का आधार हो सकता है। हालांकि, हर कोई लंबे समय तक नहीं चल सकता है।
अनुदेश
चरण 1
सुबह हल्की जॉगिंग से शुरुआत करें। यदि आपने पहले कभी एथलेटिक्स नहीं किया है, तो पहले आपको बस नए भार के अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। अपने आप को हल्के, आरामदायक चलने वाले जूते प्राप्त करें और हर सुबह जंगल या पार्क में जाएं। 10-15 मिनट के लिए समय दिया गया और एक आसान, मुफ्त गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास चिकनी है और कंपित नहीं है। यह लंबे समय के लिए शानदार शुरुआत होगी।
चरण दो
अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में क्रॉस ट्रेनिंग शामिल करें। 2-3 महीने के बाद, या उससे भी पहले, आपका शरीर पहले से ही स्वतंत्र रूप से दौड़ने के लिए अनुकूल हो जाता है। 5, 7, या 9 किमी की लंबी दौड़ करना शुरू करें। सिद्धांत रूप में, 5 किमी पर्याप्त होगा। यदि आप इसे धीमी गति से करते हैं तो आप इन्हें 30-40 मिनट में चला सकते हैं। इस स्तर पर, आप पहले से ही सुबह की दौड़ को खत्म कर सकते हैं।
चरण 3
दूरी पार करने की गति बढ़ाने का नियम बना लें। ट्रैक पर निकलते समय हमेशा अपने साथ स्टॉपवॉच लेकर जाएं। अपनी स्पोर्ट्स डायरी में रिकॉर्ड समय और माइलेज। उदाहरण के लिए, यदि आपने इस सप्ताह ४० मिनट में ५ किमी दौड़ लगाई है, तो इस समय को अगले सप्ताह ३७ मिनट तक कम करने का प्रयास करें। इस तरह, आप लंबे समय तक गति सहनशक्ति विकसित करेंगे।
चरण 4
पाठ्यक्रम के साथ लंबी त्वरण करें। 1-2 महीने के इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले से ही दूरी के दौरान गति बढ़ाने में सक्षम होंगे। मानसिक रूप से १००-१५० मीटर (कदम) के ६-८ खंडों को मापें। क्रॉस-कंट्री करते समय इस दूरी को तेज करें। जल्द ही आप महसूस करेंगे कि आपके पैर कितने मजबूत हो गए हैं, और आपकी सहनशक्ति कैसे बढ़ गई है।
चरण 5
अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ाएँ। अब आप 7-10 किमी पार कर सकते हैं। पहले शांत गति से दौड़ें। फिर से, 1-2 महीने के बाद, पाठ्यक्रम के साथ त्वरण चालू करें। यानी सब कुछ नए सिरे से शुरू होगा। जैसे-जैसे सहनशक्ति बढ़ती है, दौड़ने की दूरी बढ़ती जाती है। अपनी खेल डायरी में सभी डेटा और संकेतक रिकॉर्ड करना न भूलें।
चरण 6
विभिन्न एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में भाग लें। लंबे समय तक दौड़ना सीखने के लिए, आपको इसे मजबूत एथलीटों के समूह में करना होगा। 5-10 किमी या उससे अधिक की लंबी दूरी की प्रतियोगिताएं इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। जितना अधिक आप उनमें भाग लेंगे, उतनी ही अधिक प्रगति आप कर सकते हैं।
