वे एथलीट जो अभी-अभी एथलेटिक जिम्नास्टिक के साथ शुरुआत कर रहे हैं, अक्सर मानते हैं कि जल्दी और कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, उन्हें इसे अक्सर और बड़ी मात्रा में करना चाहिए। लेकिन कुछ समय बीत जाता है, और मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देखी जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, शरीर विज्ञान की विशेषताओं को ध्यान में रखना और अनुभवी तगड़े की सिफारिशों का उपयोग करना आवश्यक है।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - बिजली प्रशिक्षकों;
- - जिमनास्टिक बार;
- - क्षैतिज पट्टी।
निर्देश
चरण 1
सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए आपको एक पाठ अभ्यास में शामिल नहीं करना चाहिए। एक सक्षम दृष्टिकोण में एक प्रशिक्षण दिवस में एक या दो मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, पहले पाठ में, अपनी पीठ और छाती का व्यायाम करें, दूसरे में अपने कंधों और भुजाओं का, और तीसरे दिन पैरों की मांसपेशियों के विकास पर काम करें। प्रत्येक पाठ में प्रेस पर थोड़ा व्यायाम शामिल करें।
चरण 2
कार्यक्रम में सभी प्रकार के भार के साथ अभ्यास का परिचय दें: बारबेल, डम्बल, और शक्ति मशीनों का भी उपयोग करें। किसी विशेष मांसपेशी समूह के व्यक्तिगत बीम के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, झुकाव के बदलते कोण के साथ एक बेंच का उपयोग करें। समानांतर सलाखों और जिमनास्टिक बार पर कई ताकत अभ्यास किए जा सकते हैं।
चरण 3
उपकरण के लिए दोहराव और सेट की सही संख्या चुनें। इस मामले में, उन लक्ष्यों से आगे बढ़ें जो आप किसी विशेष कसरत के दौरान अपनाते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए आपको प्रत्येक सेट में 3-5 बार व्यायाम करना होगा। 7-12 दोहराव तीव्र मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देंगे। अधिक दोहराव मांसपेशियों की परिभाषा बनाते हैं और ताकत सहनशक्ति विकसित करते हैं।
चरण 4
अपने लिए इष्टतम कसरत आहार और अवधि निर्धारित करें। आपको कई घंटों तक वजन में शामिल नहीं होना चाहिए, जिससे खुद को थकावट हो। शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन 30-40 मिनट समर्पित करके आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे। यह आपको ओवरट्रेनिंग से बचने और व्यायाम करने की प्रेरणा को बनाए रखते हुए मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड करने की अनुमति देगा। तंत्र के दृष्टिकोण के बीच आराम दो से तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
चरण 5
व्यायाम के बाद रिकवरी पर विशेष ध्यान दें। इष्टतम साप्ताहिक चक्र एक से दो दिनों के रिकवरी ब्रेक के साथ तीन कसरत है। याद रखें कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां उतनी नहीं बढ़तीं जितनी कि व्यायाम के बाद पहले दिनों में होती हैं। यदि आप बाकी के नियम का पालन नहीं करते हैं, तो परिणाम अनिवार्य रूप से गिर जाएंगे, मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी और तदनुसार, आगे के अभ्यास के लिए प्रेरणा कम हो जाएगी।
