लोचदार और मजबूत मांसपेशियां रीढ़ को सही स्थिति में रखने और इसे लचीला बनाने में मदद करेंगी। ऐसा करने के लिए, आपको रोजाना कुछ सरल व्यायाम करने होंगे। अभ्यास करते समय, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे कट्टरता के बिना करना है। पीठ को अचानक हलचल और भारी भार पसंद नहीं है।
निर्देश
चरण 1
अपने पेट के बल लेटकर, अपने सिर को नीचे किए बिना अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रवेश करें और, अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर कम करते हुए, साँस छोड़ें।
चरण 2
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, कंधे-चौड़ाई अलग रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के समानांतर फर्श पर रखें। अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। श्वास लें, इस स्थिति में तीन सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सामने एक डंबल को अपनी पीछे की हुई भुजाओं पर पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपने सिर के पीछे लपेटें और सांस लेते हुए फर्श को छूने की कोशिश करें। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
फर्श पर आओ। डम्बल उठाओ। अपने पैरों को साइड में फैलाएं और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपनी बाहों को कमर के स्तर पर कोहनियों पर डम्बल से मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
चरण 5
तैरना आपकी रीढ़ को लचीला बनाने में मदद कर सकता है। सप्ताह में तीन बार पूल का प्रयोग करें।
चरण 6
अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखने और पीठ दर्द से परेशान न होने के लिए, शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने के अलावा, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए।
चरण 7
अपनी रीढ़ को तनाव न दें। पांच किलोग्राम से अधिक वजन का भारी सामान न ले जाएं। यदि आपको बैग को फर्श से उठाने की आवश्यकता है, तो शरीर के अचानक झटके या झुकाव न करें। वजन उठाते समय आपकी पीठ हमेशा सीधी और शिथिल रहनी चाहिए।
चरण 8
भारी सामान ले जाते समय, वजन को दोनों हाथों में समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। बैग को एक कंधे पर या एक हाथ में न रखें, इसे दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें।
चरण 9
गतिहीन काम करते समय, याद रखें कि रीढ़ को आराम देने और अपनी पीठ को आराम देने के लिए ब्रेक लेना चाहिए। हल्के बैक बेंड, पैर और बांह का विस्तार, और कोमल गर्दन की मालिश करें।
चरण 10
टाइट-फिटिंग स्वेटर और भारी चर्मपत्र कोट न पहनें, क्योंकि वे आंदोलन को प्रतिबंधित करते हैं, जो रीढ़ के लिए हानिकारक है।
चरण 11
खाने में नमक की मात्रा का ध्यान रखें। यदि संभव हो तो नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से खुद को सीमित करें।
