कई एथलीटों को अपने पिंडली को पंप करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। उनमें से कुछ बहुत अधिक ले रहे हैं, अन्य बार पर पर्याप्त भार नहीं हैं। नतीजतन, कोई परिणाम नहीं है। इस मामले में क्या करें?
ज़रूरी
- - कदम;
- - व्यायाम वाहन;
- - जिम;
- - लोहे का दंड;
- - रैक;
- - कार्गो;
- - साथी।
निर्देश
चरण 1
अपना वार्म-अप सही तरीके से करना शुरू करें। इसे मांसपेशियों और टेंडन दोनों पर काम करना चाहिए। उचित वार्म-अप के बिना, आपके बछड़े की मांसपेशियां पतली दिखेंगी और पंप नहीं होंगी। एक कदम पर एक पैर रखकर खड़े हो जाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को चरण के स्तर से नीचे अपने वजन के नीचे आने दें। वसंत मत करो, बस इसे धीरे-धीरे फैलाएं। ऐसा कम से कम 1-2 मिनट तक करें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
चरण 2
खड़े बछड़े को उठाएं। आप इस अभ्यास को या तो बारबेल के साथ या "रैक" सिम्युलेटर पर कर सकते हैं। किसी भी मामले में, ऐसा वजन डालें जिसे आप कम से कम 15 बार उठा सकें। यह व्यक्तिगत वजन का लगभग 120% हो सकता है। लोडेड प्रोजेक्टाइल के नीचे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे इसे रैक से हटा दें। चिकने आंदोलनों के साथ बछड़ा उठाएं और समाप्त होने पर वजन वापस रखें।
चरण 3
बैठते समय तलवे को मोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 15 है। यदि आप अपने हाथों से पहुंचने में असमर्थ या असमर्थ हैं, तो अपने साथी से आपकी मदद करने के लिए कहें। इस व्यायाम को तब तक करें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें।
चरण 4
छोटे स्प्रिंट ऊपर की ओर दौड़ें। जिम जंगल के पास हो तो अच्छा है। यदि नहीं, तो नियमित ट्रेडमिल का उपयोग करें। एक त्वरित ब्रेक इन के लिए आपको लगभग 18 मीटर मापने की आवश्यकता है। यह निचले पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करेगा। इनमें से 5-6 दौड़ें करें और अपनी सांस को बहाल करते हुए आराम करें।
चरण 5
तौलिया को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें। अपने नंगे पैरों के साथ उस पर खड़े हों और इसे केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके उठाएं। ऐसा प्रत्येक पैर से 3 बार करें। सरल लगने के बावजूद यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।
चरण 6
एक विशेष आहार का पालन करें। व्यायाम करने से पहले अधिक प्रोटीन खाएं। अपने कसरत से लगभग 2 घंटे पहले अपने लिए कुछ उबला हुआ मांस तैयार करें। साथ ही जिम जाने से पहले अमीनो एसिड का स्टॉक कर लें। पूरे दिन में अपने कुल प्रोटीन का सेवन दोगुना करें।
