शरीर सौष्ठव में एक शुरुआत करने वाले के सामने पहली चुनौती यह है कि इसे राहत में बदलने के लिए अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त किया जाए। इस कार्य के कार्यान्वयन में बहुत कठिनाइयाँ हैं, क्योंकि हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - फार्म;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - बेंच;
- - उच्च कैलोरी आहार।
अनुदेश
चरण 1
हफ्ते में 2-3 बार जिम जाएं। आप बारबेल और डंबल की मदद से ही बड़ी मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं। हालांकि कई अभी भी मानते हैं कि असमान सलाखों के साथ एक क्षैतिज पट्टी भी इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त है। आपकी मांसपेशियों को जिम से अतिभारित करने की आवश्यकता है। तभी मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया शुरू होगी। क्या इस उद्देश्य के लिए छाती का व्यायाम करें? (बेंच प्रेस), पैर (बारबेल स्क्वाट) और बैक (डेडलिफ्ट)। यानी हर ट्रेनिंग सेशन में कम से कम एक बेसिक एक्सरसाइज जरूर होनी चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 5 है, और पुनरावृत्ति 8 से 12 तक है।
चरण दो
पृथक मांसपेशी समूह अभ्यास के साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरक करें। बाकी छोटे मांसपेशी समूहों जैसे ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स, डेल्टोइड्स आदि को लोड करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। सिद्धांत का पालन करें - प्रत्येक कसरत में 1 बुनियादी और 2-3 अलग-अलग अभ्यास करें। उदाहरण के लिए सोमवार के दिन बेंच प्रेस, एब्स और बाइसेप्स करें। सेट और प्रतिनिधि की संख्या मूल के समान ही है।
चरण 3
हर 3 घंटे में दिन में कम से कम 5-6 बार खाएं। दैनिक आहार प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाने का एक और भी महत्वपूर्ण पहलू है। केवल उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक हों। इनमें शामिल हैं: पनीर, खट्टा क्रीम, अंडे, मछली, भेड़ का बच्चा, बीफ, व्यंग्य, केला, आदि। व्यायाम से पहले अधिक कार्ब्स खाएं और रात में और बाद में अधिक प्रोटीन लें। साथ ही दिन में करीब 1.5 लीटर साफ पानी पिएं। यह भोजन के तेजी से अवशोषण में मदद करेगा।
चरण 4
जिम में हर क्लास के बाद आराम करें। 8 घंटे की गहरी नींद के बिना मांसपेशियों के लाभ की आशा करना असंभव है। तेजी से स्वस्थ होने के लिए दिन में आराम करना भी बहुत जरूरी है। मानव शरीर क्रिया विज्ञान ऐसा है कि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस सबसे महत्वपूर्ण पहलू को कभी न भूलें।
