कई एथलीट अक्सर गलत होते हैं जब वे कहते हैं कि आप केवल जिम में ही पंप कर सकते हैं। समानांतर बार और हॉरिजॉन्टल बार जैसे उपकरण न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि उत्साही बॉडी बिल्डरों के लिए भी सही हैं। प्रशिक्षण के दौरान, उन पर कई मांसपेशी समूह विकसित होते हैं।
अनुदेश
चरण 1
यदि आपको असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स विकसित करने की आवश्यकता है, तो आपको यह करना चाहिए:
- शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं।
- अधिकतम शीर्ष स्थिति से, धीरे-धीरे अधिकतम नीचे की स्थिति में उतरें।
- अपनी बाहों को सीधा करते समय अपने ट्राइसेप्स को तनाव दें।
इस अभ्यास को 4 सेटों में अधिक से अधिक बार करें।
चरण दो
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए आपको चाहिए:
- जितना हो सके खड़े हो जाएं।
- अधिकतम निचली स्थिति के साथ, धड़ को असमान सलाखों के समानांतर मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चार सेटों में अधिकतम बार दोहराएं।
चरण 3
प्रेस को पंप करने के लिए आपको चाहिए:
- असमान सलाखों पर बैठें।
- अपने पैरों को विपरीत बीम पर टिकाएं।
- पैरों के समानांतर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस पाठ को जितनी बार संभव हो 4 दृष्टिकोणों में करें।
चरण 4
क्षैतिज पट्टी पकड़ के आधार पर बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को विकसित करती है।
पेक्टोरल और बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको चाहिए:
- कंधे की चौड़ाई से दोगुनी चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- जितनी बार संभव हो ऊपर खींचो।
- चार सेट में दोहराएं।
छाती की आंतरिक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ लेनी चाहिए।
चरण 5
बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको आंतरिक या "महिला" पकड़ के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
चरण 6
यदि "पावर आउटलेट" बनाने का तरीका सीखने की इच्छा है, तो आपको यह करना होगा:
- खोल को कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़कर पकड़ें।
- जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे।
- चरम पर, अपनी कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- हाथ के मजबूती से जमने के बाद दूसरे हाथ को फेंक दें।
आप एक साथ दो हाथ फेंक सकते हैं, यह उपरोक्त विधि से अभ्यास के बाद सीखा जाता है।
चरण 7
"उल्टा लिफ्ट" करने का तरीका जानने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- ठोड़ी तक खींचो।
- अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
- उन्हें कस लें ताकि बेल्ट क्षैतिज पट्टी के स्तर पर हो।
- अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर फेंकें और तख्तापलट करें।
