क्या आपके पैर पतले और अनाकर्षक दिखते हैं? विशेष रूप से चयनित बारबेल और मशीन अभ्यास के साथ लेग वॉल्यूम बढ़ाया जा सकता है। और एक उच्च कैलोरी आहार आपको अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
अनुदेश
चरण 1
पैरों की मात्रा को समान रूप से बढ़ाने के लिए, जांघ और निचले पैर के सभी हिस्सों को लगातार पंप करना आवश्यक है। बारबेल के साथ स्क्वाट्स का जांघ की सभी मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। स्क्वाट करते समय, पैर की पूरी सतह को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। कोशिश करें कि अपनी एड़ियों को न फाड़ें और अपने घुटनों को पैरों की लाइन से आगे न लाएं। सांस भरते हुए बैठ जाएं और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं। वजन उठाते समय अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को ऊपर की ओर फैलाएं।
चरण दो
फेफड़े जांघ के आगे और पीछे के ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। अपने हाथों में डम्बल लें या अपने कंधों पर बारबेल रखें। पैरों को लगभग फुट-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं। अपने निचले पैर के साथ अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। अपने दाहिने पैर से फर्श को धक्का दें और एसपी पर वापस आएं। अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं। आप अपने दाएं और बाएं पैर के साथ फेफड़ों को वैकल्पिक कर सकते हैं, या पहले अपने दाएं से और फिर अपने बाएं से फेफड़े कर सकते हैं।
चरण 3
एक लेग एक्सटेंशन मशीन के साथ अपनी आंतरिक जांघ और एक लेग एक्सटेंशन मशीन के साथ अपनी बाहरी जांघ को पंप करें। तदनुसार, सिम्युलेटर पर पैर के विस्तार द्वारा जांघ की सामने की सतह को मजबूत किया जाता है, और पीछे - सिम्युलेटर पर पैर के लचीलेपन द्वारा। यदि कोई उपयुक्त सिमुलेटर नहीं हैं, तो खड़े, बैठने और लेटने की स्थिति में वजन के साथ लेग स्विंग (आगे, बाजू, पीछे) करें। एक विस्तारक भी प्रतिरोध के रूप में उपयुक्त है। विस्तारक का एक पक्ष पैर से जुड़ा होता है, और दूसरा एक रैक या जिमनास्टिक दीवार से जुड़ा होता है।
चरण 4
भारित बछड़ा उठाना आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। वजन के रूप में, आप एक बारबेल, डम्बल या एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार की छलांग भी बछड़ों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगी: लंबाई और ऊंचाई में।
चरण 5
पर्याप्त पोषण से ही मांसपेशियों का विकास संभव है। अपने दैनिक आहार में एक प्रकार का अनाज, अंडे, मांस शामिल करें। अपने दैनिक भोजन की कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ। अपने मुख्य भोजन को प्रोटीन शेक के साथ पूरक करें।
