पीठ और कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुल-अप एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है। साधारण पुल-अप के साथ, कंधों की मांसपेशियों की तुलना में पीठ की मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। एक हाथ से पुल-अप होने की स्थिति में बाइसेप्स, शोल्डर और उसके बाद ही पीठ में खिंचाव आता है। क्षैतिज पट्टी पर बने रहने के लिए पकड़ शक्ति विकसित करना भी महत्वपूर्ण है।
ज़रूरी
जिम की सदस्यता
निर्देश
चरण 1
कंधों पर काम करने के लिए, डंबल सेट को अपने सामने और बाजू में खड़े होने की स्थिति में उपयोग करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए दस प्रतिनिधि के छह सेट करने के बाद, ओवरहेड बेंच प्रेस पर जाएं। सात दोहराव के पांच से छह सेट करें। ये एक्सरसाइज डेल्टॉइड मसल्स पर काम करती हैं, जो कंधे को मजबूती प्रदान करती हैं।
चरण 2
बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए, सीधे और घुमावदार दोनों तरह के डंबल और बारबेल कर्ल का उपयोग करें। यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यायाम के दौरान कोहनियों को शरीर से मजबूती से दबाना चाहिए। यह संभावित धोखाधड़ी को समाप्त करेगा और बाइसेप्स पर पृथक भार को बढ़ाएगा। प्रत्येक अभ्यास के लिए दस दोहराव के पांच सेट करें।
चरण 3
शीर्ष लिंक के साथ काम करें। एक हाथ पर खींचने के लिए, प्रत्येक हाथ से अलग-अलग पीठ को अलग करना आवश्यक है। मानक शीर्ष पुल करें, लेकिन एक हाथ से। प्रत्येक हाथ से अलग-अलग बारह दोहराव के छह सेट करें।
